Thực đơn giảm cân nhanh an toàn trong 7 ngày không bị mệt

Giảm cân là một mong muốn của của nhiều người. Nhưng để giảm được cân thì bạn phải có một chế độ ăn uống khoa học. Nếu giảm cân không đúng cách thì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ mắc bệnh. Vậy khi giảm cân nên thực hiện theo những nguyên tắc nào? Trong chế độ giảm cân thì nên có những loại thực phẩm nào? Mời bạn đọc tham khảo thực đơn giảm cân nhanh, an toàn trong 7 ngày không bị mệt.

1. Những nguyên tắc cần biết đối với thực đơn giảm cân

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần phải biết đến một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân. Sau đây là một số nguyên tắc cần biết đối với thực đơn giảm cân:

1.1 Tổng số calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ

Đây là nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn giảm cân mà bạn cần chú ý. Nó cũng là một trong những nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu nhất khi cần giảm cân. Tổng lượng calo nạp vào  phải ít hơn lượng calo bị tiêu hao. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt sự tích tụ chất béo. Cơ thể bạn sẽ có thời gian để đào thải lớp mỡ thừa ra ngoài.

Tổng lượng calo nạp vào là tổng lượng calo có trong các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Lượng calo tiêu hao là lượng calo được đốt cháy sau khoảng thời gian bị tiêu thụ. Do đó, cách tốt nhất để cải thiện cân nặng là những thực phẩm có chứa ít calo. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu hàm lượng số calo nạp vào. Hơn nữa, bạn cần tăng cường vận động thể chất để đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Nó sẽ làm giảm thừa lượng calo và lượng mỡ thừa.

1.2 Phải chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn. Thông thường, khoảng thời gian cách nhau giữa 2 bữa ăn chính là 5-6 tiếng. Đây là một khoảng thời gian dài khiến cơ thể người bị đói cồn cào.

Đây là lý do khiến chúng ta dung nạp quá nhiều calo để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Chính vì thế, để giảm cân thì không nên để bụng đói trong nhiều giờ. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là rất cần thiết. Nếu mỗi ngày bạn ăn 3 bữa chính thì hãy chia thành 5 bữa nhỏ. Mỗi bữa nhỏ sẽ cách nhau từ 2 đến 3 tiếng đồng hồ để giảm cân hiệu quả hơn. 

1.3 Sử dụng các thực phẩm có chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Nhiều người có lẽ vẫn lầm tưởng là ăn ít cơm, nhiều thịt là béo. Tuy nhiên, việc ăn nhiều loại thực phẩm chứa protein lại giúp bạn nhanh no hơn. Từ đó, nó cũng giúp giảm cân tốt hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã chỉ ra rằng, để giảm cân hiệu quả. Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột. Bên cạnh đó, hãy tăng cường thêm chất xơ và bổ sung protein hợp lý. Bởi vì:

• Tinh bột: 1g tinh bột sẽ có đến 4 calo nạp vào cơ thể. Một người trưởng thành chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột trong một ngày là đủ. Với lượng tinh bột này bạn sẽ không bị tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể.
• Chất đạm – protein: Cũng tương tự như tinh bột, chỉ cần 1g chất đạm sẽ cung cấp đến 4 calo. Nhưng cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein hơn so với tinh bột. Do đó khi ăn protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không bị đói.
• Chất xơ: Chất này có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong  dạ dày. Nó làm chậm quá trình phân giải, chuyển hóa và điều hòa đường huyết ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, an toàn, một người nam giới cần bổ sung 38g chất xơ. Một người phụ nữ thì chỉ cần 25g chất xơ trong ngày.

2. Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để có được một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Bạn cần biết được nhóm thực phẩm cần hạn chế khi lên thực đơn giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, nó sẽ giúp bạn vừa có thể giảm được cân vừa đảm bảo sức khỏe. Sau đây là những nhóm thực phẩm cần hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

2.1 Tinh bột

Đây là loại thực phẩm hàng đầu là bạn cần hạn chế khi đưa vào thực đơn giảm cân. Bởi vì tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Nếu bạn hạn chế được tinh bột trong thực đơn ăn cơm một cách tối đa sẽ có ích cho quá trình giảm cân. Hãy thay thế những loại tinh bột bột có lượng calo cao bằng những tinh bột có chứa ít calo hơn. Cụ thể, bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, khoai lang,…

2.2 Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy là loại thực phẩm thứ hai cần hạn chế trong thực đơn giảm cân. Nhưng loại thực phẩm này vô cùng hấp dẫn bởi nó rất dễ ăn và dễ bảo quản. Hầu hết trong các loại thực phẩm này có chứa nhiều đường. Nếu ăn quá mức sẽ khiến bạn tăng cân và tích tụ mỡ thừa nhanh chóng. 

2.3 Đồ tráng miệng

Sau bữa ăn, một ly kem hay hoa quả có thể giúp bạn xua tan cảm giác ngấy và đầy bụng. Tuy nhiên, những thức ăn này có chứa nhiều chất béo, chất hóa học. Và đặc biệt, trong đồ tráng miệng có lượng đường cao khiến bạn bị tăng cân nhanh. Nếu muốn giảm cân an toàn, hiệu quả bạn nên loại bỏ thói quen này. 

2.4 Đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ

Đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán không chỉ tổn hại đến sức khỏe của chúng ta. Các loại thực phẩm này còn dễ dàng làm tăng cân. Nếu ăn quá nhiều sẽ bị thừa cân, béo phì trong thời gian ngắn. Do đó, để giảm cân, bạn cần hạn chế tối đa các đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ. 

2.5 Một số loại trái cây

Một số loại hoa quả hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Nhưng cũng có một số loại hoa quả gây tăng cân nhanh. Đó là những loại trái cây có chứa nhiều protein và đường. Điển hình có thể kể đến như sầu riêng, bơ, nho, lê là những loại trái cây nên hạn chế.

3. Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Vừa rồi là những thực phẩm cần hạn chế khi xây dựng thực phẩm giảm cân. Vậy nên đưa vào những loại thực phẩm nào vào bữa ăn? Đừng lo lắng, chỉ cần bạn bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều nước, lượng calo thấp. Các loại thực phẩm sẽ giúp tăng cảm giác no lâu. Nhờ đó, quá trình ăn kiêng diễn ra thuận lợi và giảm cân có hiệu quả hơn. Sau đây là một số thực phẩm nên đưa vào bữa ăn hàng ngày của người ăn kiêng:

3.1 Chanh

Trong quả chanh có chứa nhiều axit. Chất này giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đồng thời, chanh còn có khả năng đào thải độc tố, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan. Uống nước chanh mật ong là một lựa chọn ưu tiên dành cho người ăn kiêng. 

3.2 Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm có chứa nhiều calo. Tuy nhiên, yến mạch lại mang đến cảm giác no lâu cho dù bạn chỉ ăn một lượng nhỏ. Do đó, loại thực phẩm này trở thành một lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân. 

3.3 Đậu phụ

Đậu phụ được thêm vào thực đơn giảm cân bởi vì nó giúp cơ thể no lâu. Hơn nữa, đậu phụ còn giúp đào thải mỡ bụng giúp giảm cân hiệu quả. Không những thế, loại thực phẩm này còn giúp cơ thể mạnh khỏe mà không lo sợ bị thiếu năng lượng. ‘

3.4 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc là loại thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Ngũ cốc cũng mang đến cảm giác no lâu, tiêu hóa tốt. Ngoài ra nó còn giữ lượng đường huyết ổn định, làm giảm cholesterol trong cơ thể.

3.5 Trà xanh

Trong trà xanh có chứa nhiều thành phần giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa. Đặc biệt là vitamin E và các chất chống oxy hóa cực kỳ có lợi cho cơ thể.

3.6 Các loại quả

Trong các loại quả có chứa lượng nước lớn và rất nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Ăn trái cây còn tạo cảm giác no lâu, không bị béo. Một số loại trái cây có thể bỏ vào thực đơn giảm cân là chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo,..

3.7 Các loại rau xanh

Rau xanh có chứa nhiều chất xơ, canxi,… là một trong những thực phẩm hàng đầu có trong thực đơn giảm cân. Nó chứa rất ít calo nhưng vẫn giúp cho cơ thể có đủ dưỡng chất. 

Ngoài những loại thực phẩm trên thì bạn có thể bổ sung thêm protein cho cơ thể. Gợi ý cho bạn là trứng, sữa tách béo, cá, thịt nạc,…

4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn và không bị mệt

4.1 Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Đây là thời điểm cơ thể cần chất dinh dưỡng để các cơ quan hoạt động. Do đó, buổi sáng là một bữa ăn vô cùng quan trọng. Chỉ cần một bữa sáng nhẹ nhàng là bạn đã có năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Bữa sáng gợi ý cho bạn là một quả trứng luộc cùng với 1 ly nước chanh đá để thanh lọc. 
• Bữa phụ vào lúc 10 giờ sáng: Lúc này bạn có thể ăn 1 quả chuối để cung cấp năng lượng hoạt động.
• Bữa trưa: Cơ thể lúc này đã tiêu thụ gần hết chất dinh dưỡng. Bạn nên ăn 1 bát cơm trắng cùng với 500g thịt bò xào, 100g bông cải và 1 dĩa 100g rau lang luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: Để cung cấp năng lượng cho cơ thể vào bữa phụ thì chỉ cần món ăn nhẹ nhàng. Bạn có thể ăn một quả chuối kết hợp với 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Đã cuối ngày cho nên buổi tối không cần quá nhiều năng lượng. Chỉ cần một chén canh sườn heo nấu với khoai tây, cà rốt và 200g dưa leo. Hơn nữa, bạn cần phải ăn bữa tối trước 19h để đồ ăn được tiêu hóa. Tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

4.2 Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Để tránh tình trạng bạn bị chán món trứng luộc vào bữa sáng. Bạn có thể thay thế bằng một bát cháo thịt bằm. Bên cạnh đó, bạn có thể uống kèm với 1 ly nước chanh để giúp thanh lọc cơ thể. 
• Bữa phụ 10h sáng: Thay vì ăn 1 quả chuối như ngày thứ 2 thì bạn có thể thay bằng 1 trái bắp luộc.
• Bữa trưa: Vào bữa chính thứ hai trong ngày, bạn có thể ăn 1 chén cơm trắng. Thức ăn là 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua 100g bông cải luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: Vào giữa buổi chiều bạn có thể ăn 1 trái táo và 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Vào cuối ngày, bạn có thể ăn 1 tô bún sườn cùng với 200g dưa leo.

4.3 Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Bữa sáng của ngày thứ 4, bạn hãy uống 1 ly nước chanh và ăn 1 chén cháo trắng với nửa quả trứng muối.
• Bữa phụ 10h sáng: Hôm nay bạn có thể ăn 200g đu đủ chín.
• Bữa trưa: Bữa chính của ngày thứ tư là 1 chén cơm trắng, 1 đĩa tôm hấp su hào cùng với 1 chén canh rau ngót thịt bằm.
• Bữa phụ 16h chiều: Giữa buổi chiều thì bạn có thể dùng 1 hộp sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: Cuối ngày bạn có thể dùng 1 chén canh sườn heo nấu với bí xanh. Bạn hãy tráng miệng bằng 50g thanh long.

4.4 Thực đơn ngày thứ 5 

• Bữa sáng: Đầu ngày bạn có thể dùng 1 ly nước chanh và món chính là 1 chén cháo thịt gà.
• Bữa phụ 10h sáng: Bạn có thể ăn một hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Vào bữa trưa 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hũ sốt cà chua thịt bằm. Món rau cho bữa ăn này là 200g đậu que luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: Bạn có thể ăn khoảng 100g quýt.
• Bữa tối: Cuối ngày chỉ cần ăn 1 tô bún cá và 2 múi bưởi.

4.5 Thực đơn cho ngày thứ 6

• Bữa sáng: Trong ngày thứ 6 của tuần chỉ cần uống 1 ly nước chanh vào buổi sáng. Bạn ăn kèm 1 quả trứng chiên ăn kết hợp với sandwich. Trứng thì bạn nên chiên bằng dầu olive để làm giảm được lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể đáng kể nhé.
• Bữa phụ 10h sáng: Bữa phụ đầu tiên trong ngày chỉ cần uống 1 hộp sữa đậu nành ít đường.
• Bữa trưa: Vào bữa trưa thì bạn ăn 1 chén cơm trắng. Bạn ăn cơm với 200g thịt gà xào sả ớt và 200g rau luộc.
• Bữa phụ 16h chiều: Giờ phụ buổi chiều ăn 200g dâu tây.
• Bữa tối: 1 tô canh súp 100g sườn non nấu với su hào, cà rốt, bông cải.

4.6 Thực đơn cho ngày thứ 7

• Bữa sáng bạn có thể ăn 1 cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chia. Sau đó uống 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa bạn có thể ăn 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc.
• Bữa chiều chỉ cần ăn 1 cốc sữa chua không béo với một chút quả mọng.
• Bữa tối cuối ngày ăn rau củ nướng và cơm nắm. Sau đó uống 1 ly trà thảo mộc không đường.

4.7 Chủ nhật ăn uống thoải mái 

Nếu như bạn cảm thấy quá khó khăn với bản thân suốt một tuần ăn kiêng. Bạn hãy cho mình được thoải mái một ngày để tránh cảm thấy ăn kiêng quá mệt mỏi. Nếu không bạn sẽ dễ có nguy cơ bị đổ vỡ do chế độ ăn giảm cân khó chịu.

Bạn có thể thưởng thức một số món khoái khẩu để cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ tổng lượng calo bạn nạp vào trong ngày không quá 2000 calo.

5. Một số tips giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Để giúp giảm cân hiệu quả hơn, bạn hãy thực hiện theo những tips nhỏ sau đây:

5.1 Tập thể dục

Tập thể dục kết hợp ăn kiêng là một cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Việc tập thể dục với các bài tập yoga, các bài tập cardio, hiit, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ bài tập nào cũng có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo nạp vào tốt nhất. Cố gắng tập luyện 3-4 lần trong một tuần sẽ mang lại vóc dáng đẹp. Không những thế nó còn giúp tăng cường sức khỏe. 

Đa phần mọi người lựa chọn tập gym để hỗ trợ quá trình giảm cân. Đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng bởi vì nó giúp đốt cháy một lượng calo lớn. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ và cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh đó, yoga cũng là một trong những bộ môn được nhiều người ưa chuộng. Đặc biệt các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cũng được ưu tiên. Đây là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên giúp bạn có một vòng eo đẹp. Ngoài việc giúp đốt cháy một lượng mỡ thừa đáng kể. Yoga còn giúp chúng ta điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng và trẻ hóa làn da. Đây là một bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam. Bởi vì nó cần đến độ dẻo dai, mềm mại.

5.2 Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn để dễ dàng thực hiện ăn kiêng

Việc lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng hơn. Bạn không phải mất quá nhiều thời gian để suy nghĩ hôm nay ăn gì? Những thực phẩm này có chứa quá nhiều calo hay không? 

Bên cạnh đó, tâm lý lo sợ sẽ khiến bạn chán nản nhanh chóng. Thời gian đó sẽ giúp bạn toàn tâm toàn ý chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, chất lượng. Việc lên kế hoạch trước còn giúp cho bạn không bị các món ăn gây tăng cân hấp dẫn. Không những thế, nó còn giúp bạn hạn chế được tình trạng thèm ăn vô tội vạ.

5.3 Uống nhiều nước lọc

Uống nhiều nước lọc sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, thải độc tố. Không những thế, uống nước còn giúp bạn đốt cháy calo chất lượng. Hãy uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút. Cốc nước này sẽ giúp bạn giảm bớt sự thèm ăn. Mỗi ngày, chỉ cần uống 2 lít nước lọc mỗi ngày cơ thể bạn sẽ trao đổi chất tốt hơn và giảm mỡ hiệu quả hơn. 

5.4 Kiểm soát cơn đói

Dù bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào thì cũng vô cùng khó khăn trong giai đoạn đầu. Đừng bỏ cuộc ăn kiêng vì những cơn đói hành hạ bạn. Không được ăn các loại đồ ăn vặt có sẵn như snack, bánh mì, bánh nướng hoặc bánh rán. Thay vào đó hãy dùng các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ cao như hạt ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp trộn với hạt Chia, chanh dây. Nó sẽ giúp bạn giảm cơn đói tốt hơn và kéo dài cảm giác no. 

5.5 Loại bỏ một số thói quen không lành mạnh

Ăn kiêng để giảm cân phải kết hợp với sự loại bỏ những thói quen xấu. Chẳng hạn như thức khuya, ăn đồ ăn quá ngọt hay bỏ bữa. Nó sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân. Thay vào đó, hãy xây dựng một lối sống lành mạnh để giảm cân nhanh, khỏe hơn.

5.6 Ăn kiêng nhưng phải đáp ứng đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động

Ăn kiêng không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bạn không cần phải giảm mình trong một chế độ ăn quá khắt khe. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối và không có sức sống. Hơn nữa, nếu không có đủ năng lượng bạn sẽ nhanh chóng muốn dừng chế độ ăn kiêng. Do đó, việc cắt giảm quá mạnh nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể sẽ không có lợi cho sức khỏe.

6. Một số lưu ý khi giảm cân

• Nêm gia vị vừa ăn

Đa phần mọi  người cho rằng, khi chế biến các món ăn trong thực đơn giảm cân không được bỏ nhiều gia vị. Đặc biệt mọi người cho rằng phải ăn cho thật nhạt và không cần nêm gia vị. Điều này hoàn toàn sai lầm vì nó có thể khiến bạn chán ăn, bỏ ăn. Thậm chí, bạn có thể nhanh chóng bỏ cuộc khiến quá trình giảm cân thất bại. Thay vào đó, bạn hãy nếm gia vị vừa ăn. Bởi vì, lượng calo có trong các loại gia vị nêm nếm này chỉ chiếm 1 phần rất nhỏ.

• Không để cơ thể quá mệt mỏi

Bạn không nên cắt giảm quá 500 calo một ngày. Vì điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày để bạn đọc tham khảo. Hy vọng  rằng với những thực đơn mà mình đã chia sẻ có thể giúp bạn có được quá trình giảm cân thoải mái, dễ dàng. Chúc bạn sớm đạt được số cân nặng cùng vóc dáng mà mình mơ ước nhé.