Cách giảm 10Kg trong 1 tháng không dùng thuốc an toàn

Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, cân bằng chứa khoảng 1500 đến 1800 calo có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng trong thời gian dài. Bài viết này cung cấp cho bạn toàn bộ cách giảm 10Kg trong 1 tháng được tuyển chọn cẩn thận để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Tất cả những gì bạn cần làm là làm theo kế hoạch đơn giản này.

Lý do vì sao bạn không nên sử dụng thuốc để giảm cân?

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại thuốc giảm cân được quảng cáo với công dụng thần thánh như giảm cân cấp tốc, giảm cân nhanh,… Tuy nhiên chúng lại tìm ẩn rất nhiều tác động xấu đến cơ thể của bạn.

Thông thường sẽ có 3 loại thuốc giảm cân chính như sau:

• Thuốc tạo cảm giác no
• Thuốc gây chán ăn
• Thuốc gây mất nước nhanh

Có thể hơi khó tin nhưng hầu như 100% những loại thuốc giảm cân đang có trên thị trường đều chứa rất nhiều thành phần gây hại cho cơ thể. Đối với những loại thuốc gây tình trạng mất nước sẽ làm cho bạn sụt cân rất nhanh. Lý do chính vì 70% cơ thể của chúng ta là nước. Nếu điều này diễn ra lâu dài bạn sẽ bị mất nước, suy nhược, tích tụ độc tố và trong nhiều trường hợp sẽ dẫn đến tử vong. Quan trọng hơn là bạn sẽ dễ dàng tăng cân trở lại sau khi ngưng sử dụng thuốc.

Bên cạnh đó, những loại thuốc giảm cân hiện nay đều gây ra những tác dụng phụ cho cơ thể như đầy hơi, mệt mỏi, mất ngủ, chướng bụng, ức chế cơ thể,…

Xây dựng chế độ ăn uống để giảm 10Kg trong 1 tháng

Giảm lượng calo được nạp vào cơ thể 

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng, là yếu tố quyết định chính đến sự thành bại của chế độ giảm cân. Cách đầu tiên khi xây dựng chế độ ăn uống giảm cân thành công chính là lượng calo bạn tiêu thụ phải lớn hơn so với lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Bạn hãy ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm với hàm lượng calo thấp như súp lơ trắng, cần tây, măng tây, cà chua, rong biển, rau bina, ớt chuông, củ cải, dưa chuột, bí đỏ, những loại nấm, cà rốt,…

Cắt giảm tinh bột

Theo như nghiên cứu của những nhà khoa học cho biết, tinh bột chính là tác nhân gây ra các cơn thèm ăn. Đồng thời, tinh bột cũng là chất dự trữ chất béo, đây cũng chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc bạn bị tăng cân. Bạn hãy thực hiện việc cắt giảm lượng tinh bột trong các bữa ăn của mình và hãy thử thay thế bằng những loại tinh bột khác như lúa mì, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu,… để giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Uống nhiều nước

Nước lọc chính là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe của bạn cũng như giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng. Nước lọc là thành phần thiết yếu cho cơ thể và không chứa calo. 

Nếu muốn đạt được kết quả giảm cân nhanh bạn hãy:

• Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Bên cạnh nước lọc, bạn cũng có thể uống sữa không đường, trà, cà phê (hạn chế).
• Uống nước đều đặn trong một ngày, không nên uống quá nhiều trong một lần.
• Nên uống một ly nước 30 phút trước mỗi bữa ăn để giúp làm giảm cơn đói và tránh tình trạng ăn nhiều.
• Hạn chế những loại đồ uống có trước cồn, đường và quá nhiều calo.

Không ăn tối sau 19h

Bạn hãy tập thói quen không ăn sau 19h để có thể đạt được mục đích giảm 10kg trong 1 tháng. Bên cạnh đó, việc không ăn khuya còn giúp bạn có được hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, sau 7 giờ tối sẽ là khoảng thời gian bạn có xu hướng ít vận động và nghỉ ngơi nhiều hơn nên thức ăn sẽ có xu hướng chuyển hóa thành những chất béo làm bạn tăng cân.

Giảm carbohydrates tính chế

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu như bạn muốn giảm cân nhanh chóng hãy áp dụng chế độ ăn kiêng với ít carbs. Đây là chế độ ăn giúp bạn có thể đốt cháy mỡ thừa và tối ưu tốc độ giảm cân. 

Những loại thực phẩm giàu carbohydrate không chỉ có trong gạo trắng, bột mì, ngũ cốc tinh chế,… mà còn có trong đậu, trái cây, sữa,…. Do đó, bạn hãy tìm hiểu hiểu kỹ đâu là loại thực phẩm nên và không nên ăn trong quá trình giảm cân.

Bổ sung nhiều chất xơ và protein

Chất xơ sẽ là nhóm chất quan trọng nhất cho những người đang có ý định giảm cân. Các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hầu hết đều có trong những loại rau xanh, hoa quả ít đường, yến mạch, bí đỏ, củ cải,… Nhóm thực phẩm này có rất ít calo, nhưng lại tạo ra cảm giác no lâu hơn do đó tránh được cảm giác thèm ăn và tăng cân. Hơn thế nữa, chúng còn rất giàu vitamin và những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Bên cạnh chất xơ, protein cũng là nhóm dưỡng chất bạn cần phải dung nạp nhiều nếu muốn giảm 10kg trong 1 tháng. Mặc dù có chứa hàm lượng dưỡng chất cao tự nhiên protein lại có lượng calo thấp . 

Đặc biệt khi bạn nạp dưỡng chất protein, cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn vừa có thể đốt cháy được calo vừa có được cảm giác lâu hơn. Do đó, muốn giảm cân thành công đừng bỏ qua những nhóm chất này nhé.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì bạn ăn nhiều trong ba bữa chính, bạn có thể áp dụng cách chia nhỏ lượng thức ăn đó ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra, đây là cách tốt để giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn hiệu quả. Vào những bữa phụ, bạn có thể lựa chọn ăn ngũ cốc, sinh tố, sữa chua, hoa quả, salad, rau xanh,…

Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn vặt

Bạn hãy tạo thói quen không ăn đồ ăn vặt và đồ ngọt vì đây là những “kẻ thù” rất lớn trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bạn hãy hạn chế ăn những món ăn vặt có chứa quá nhiều đường như nước ngọt, bánh ngọt hay bánh quy,… Trong trường hợp bạn muốn ăn vặt, hãy lựa chọn những món ăn có chứa ít calo và lành mạnh. Những loại thức ăn nhỏ hơn 100kcal là lựa chọn tốt cho bạn. Bạn có thể lựa chọn ăn rau củ, sôcôla đen, hoa quả, các loại hạt,…

Các bài tập giúp bạn giảm 10Kg trong 1 tháng 

Bên cạnh việc có được chế độ ăn uống hợp lý, vận động cũng chính là yếu tố quan trọng để giúp cho cơ thể của bạn trở nên nhỏ gọn hơn. Nếu muốn giảm 10Kg trong 1 tháng, bạn cần lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện hợp lý với lộ trình cùng những mục tiêu rõ ràng.

Các bài tập cardio

Nếu như bạn đang muốn giảm cân an toàn và nhanh chóng, ngoài dinh dưỡng bạn cần có cho mình một chế độ tập luyện phù hợp. Các bài tập cardio đốt mỡ sẽ là lựa chọn hàng đầu mà bạn nên cân nhắc. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập cardio cơ bản như chạy bộ nâng cao gối, chống đẩy, bài tập leo núi, hít xà, plank,… 

Nâng tạ

Nâng tạ là cách tập luyện có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn xây dựng cơ bắp, điều này là rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn. Khối lượng cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, ngay cả khi bạn đang ngủ.

Khối lượng cơ bắp không bù đắp cho khía cạnh dinh dưỡng của việc giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn giảm 10Kg trong 1 tháng. Hãy nhớ rằng bạn sử dụng mức tạ nhẹ hơn hay nặng hơn là do bạn lựa chọn. Nói chung, mức tạ nhẹ hơn yêu cầu số lần lặp lại và hiệp nhiều hơn, còn mức tạ nặng hơn yêu cầu số lần lặp và hiệp ít hơn.

Đi bộ

Nếu bạn thêm nửa giờ đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn khoảng 150 calo so với mức bình thường mỗi ngày. Bạn đi bộ càng nhanh và lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp bạn chưa quen với việc tập thể dục thường xuyên. Bắt đầu với những hành trình ngắn hơn và xây dựng lên những hành trình dài hơn, dữ dội hơn.

Đi bộ

Nhảy dây

Nếu bạn đang tìm kiếm một thiết bị tập luyện giá rẻ để có thể mang theo khi đi du lịch, thì dây nhảy có thể dành cho bạn. Nhảy dây chính là cách tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Trên thực tế, bạn sẽ đốt cháy chúng nhiều hơn bằng cách nhảy dây hơn là đi bộ trên máy chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian. Bạn cũng sẽ tập luyện nhiều nhóm cơ, từ cơ trung tâm đến thân trên và thân dưới. Nhảy dây cũng có thể cải thiện khả năng phối hợp của bạn.

Tập HIIT

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (còn gọi là HIIT) là một loại bài tập chuyển đổi qua lại từ hoạt động thể chất cường độ cao sang bài tập cường độ thấp hơn. Bạn không nên tập nó mỗi ngày, nhưng nó rất hiệu quả để giảm cân vì HIIT khiến cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì carbs. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với HIIT so với cardio. Bài tập cường độ cao giúp cơ thể bạn hoạt động và ở chế độ đốt cháy chất béo trong tối đa 24 giờ sau khi buổi tập của bạn kết thúc.

Đạp xe

Đạp xe là một cách tuyệt vời khác để giảm 10Kg trong 1 tháng, và đó là một bài tập dễ thích nghi, tác động thấp. Bạn có thể đốt cháy khoảng 400-750 calo mỗi giờ khi đạp xe, tùy thuộc vào cân nặng của bạn, tốc độ bạn đang đi và loại hình đạp xe bạn đang thực hiện.

Bơi lội

Thật khó để có động lực tập luyện nếu đầu gối của bạn bị đau hoặc lưng của bạn bị đau. Nếu bạn đang ở trong tình trạng đó, thì bơi lội là một bài tập lý tưởng. Đây là bài tập nhẹ nhàng và dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Bạn sẽ sử dụng cả thân trên và thân dưới của mình, đồng thời bạn sẽ có được một bài tập tốt cho tim mạch. 

Bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích từ sức cản của nước. Nếu bạn bơi nửa giờ vài lần một tuần, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Nó còn giúp làm giảm cholesterol xấu và cả huyết áp của bạn.

Yoga

Đây là một môn tập luyện kết hợp hoạt động thể chất và thiền định. Theo những nghiên cứu cho thấy rằng theo thời gian, các người thừa cân và tập yoga ít nhất một lần/ tuần trong 30 phút sẽ có thể giảm cân và có được chỉ số BMI thấp hơn. Những người tập yoga cũng là những người ăn uống có khoa học hơn, nghĩa là họ có nhiều khả năng biết khi nào họ thực sự đói và khi nào họ no.

Leo cầu thang

Một bài tập giảm cân linh hoạt, chi phí thấp khác là leo cầu thang. Chỉ cần leo hai tầng cầu thang mỗi ngày có thể giúp giảm 6kg cân nặng trong một năm. Nó còn có thể giúp bổ sung lượng cholesterol tốt trong máu và giữ cho khớp, cơ và xương của bạn luôn khỏe mạnh.

Theo dõi quá trình giảm cân của mình một cách sát sao 

Xin lời khuyên từ bác sĩ 

Để đạt được mục đích giảm 10kg trong 1 tháng nhanh chóng và tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn hãy tìm đến bác sĩ chuyên môn để có thể tham khảo ý kiến cũng như xem xét điều kiện sức khỏe của mình để đưa ra một lộ trình giảm cân thích hợp nhất.

Bác sĩ chính là người biết được thể chất của bạn có thật sự phù hợp với những bài tập nặng hay không hay chế độ ăn kiêng nào sẽ phù hợp. Ngoài ra, họ cũng sẽ là người đưa ra các lời khuyên liên quan đến lượng calo cũng như những điều bạn cần làm nếu muốn giảm 10kg trong vòng 1 tháng.

Ghi chép nhật ký ăn uống hàng ngày 

Việc bản ghi chép lại cẩn thận nhật ký ăn uống hàng ngày của mình được xem là phần quan trọng trong suốt quá trình giảm cân. Bằng cách này bạn sẽ có thể theo dõi được chế độ ăn cũng như duy trì mức cân nặng của mình lâu nhất. Từ đó bạn sẽ biết được dung lượng thức ăn được nạp vào và lựa chọn ra chế độ phù hợp.

Đánh giá kế hoạch giảm cân 

Từ những kết quả bạn đã theo dõi và thực tiễn, hãy đánh giá xem mức độ hiệu quả cũng như phù hợp của kế hoạch mà bạn đã lên theo cấp độ tuần để có được những thay đổi thích hợp và kịp thời.

Gợi ý những loại thực phẩm bạn nên bổ sung cho chế độ ăn giảm cân

Thực phẩm ít calo

Thực phẩm ít calo có thể cung cấp ít calo hơn dự kiến. Điều này là do cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng để tiêu hóa chúng. Khi bạn đang tạo ra sự thiếu hụt calo, thực phẩm có lượng calo gần như bằng không là một cách dễ dàng để đạt được mục tiêu đó. Kế hoạch ăn kiêng rau trong 30 ngày để giảm cân có thể hiệu quả vì hầu hết các loại rau đều có hàm lượng nước và chất xơ cao và hầu như không chứa calo.

Ví dụ về các loại thực phẩm ít calo để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn bao gồm: vải thiều, đu đủ, bưởi, các quả mọng, táo, cần tây, dưa leo, rau diếp, cà chua, cà rốt, nấm trắng, súp lơ, bông cải xanh, nước luộc rau, canh miso,…

Thực phẩm giàu protein

Protein đóng một vai trò rất lớn trong việc giảm cân. Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cao hơn bằng cách xây dựng cơ bắp và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để ngăn ngừa ăn vặt và thèm ăn. Cách tốt nhất để có thêm protein là ăn protein nạc. Tránh các loại thịt đã qua chế biến vì chúng có hàm lượng chất béo cao hơn và có thể góp phần làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng, thịt bò nạc, ức gà (không da), ức gà tây (không da), thịt lợn thăn, các loại cá như cá rô phi, cá hồi (tươi hoặc đóng hộp), cá mòi và cá ngừ, các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, các sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua Hy Lạp và phô mai, bột Whey Protein, bột đạm đậu nành, bơ hạt,…

Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ được cơ thể bạn tiêu hóa chậm. Kết quả là chúng giúp bạn no lâu hơn và dễ ăn ít hơn. Chúng cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ độc tố trước khi bạn hấp thụ chúng vào máu. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 25-38 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn đang muốn giảm cân.

Khi tạo một kế hoạch ăn kiêng để giảm cân, hãy bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ như:

• Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, rau bina, khoai lang, hành tây và cần tây
• Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bột yến mạch, hạt diêm mạch
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu (đậu thận, đậu đen), đậu Hà Lan
• Các loại trái cây như táo, chuối, lê, đào và quả mọng (quả mâm xôi, quả việt quất)

Chất béo lành mạnh

Chất béo là một nguồn năng lượng bị đánh giá thấp nhưng chúng lại giúp phục hồi các tế bào đồng thời giúp chúng ta no suốt cả ngày. Ví dụ, axit béo omega-3 có liên quan đến việc tăng cường giảm béo. Hơn nữa, chất béo là thứ bắt buộc phải có trong chế độ ăn để giảm 10Kg trong 1 tháng vì một số chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau quả không thể được cơ thể bạn hấp thụ nếu không có chất béo.

Chất béo lành mạnh sẽ được tìm thấy trong:

• Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt lanh, hạt chia và hạt hướng dương
• Cá béo như cá ngừ và cá hồi
• Protein động vật như trứng thả rông và thịt bò ăn cỏ
• Các nguồn thực vật như ô liu, dầu hạt (dầu dừa), bơ

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp có xu hướng thấp về chỉ số đường huyết. Điều này có nghĩa là chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau này. Chúng cũng gây no hơn so với carbohydrate đơn giản vì chúng được tiêu hóa chậm. Mặc dù chúng có thể không có nhiều tính năng trong kế hoạch ăn kiêng giảm 10Kg trong 1 tháng, nhưng bạn vẫn có thể ăn chúng ở mức độ vừa phải trong khi thực hiện các kế hoạch ăn kiêng khác.

Ví dụ về carbs phức tạp bao gồm:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, bột yến mạch và bánh mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan

Tổng kết

Việc tuân thủ theo kế hoạch ăn kiêng đơn giản, cân bằng cũng như có ý thức về calo này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 10Kg trong 1 tháng một cách lành mạnh mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn sẽ có được mức năng lượng tối ưu, giảm cảm giác thèm ăn và ngủ ngon hơn, cùng với những lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Đảm bảo rằng bạn tuân theo kế hoạch ăn kiêng và các mẹo một cách nhất quán và nghiêm ngặt để thiết lập lại thói quen ăn kiêng và gặt hái những lợi ích tối đa.