20 Cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả dễ thực hiện

Bạn là một người có số cân nặng vượt quá tiêu chuẩn muốn có được những cách giảm cân khoa học, hiệu quả. Tuy nhiên vẫn chưa tìm được những nguồn tin uy tín, chính xác, có lẽ bài viết sau đây của Rubiss Detox chính là những điều mà các bạn đang tìm kiếm. Để xem chúng tôi mang đến cho các bạn những gì nhé!

1. Nguyên tắc giảm cân an toàn 

Việc nắm vững những nguyên tắc giảm cân sẽ có thể giúp ích cho bạn cải thiện vóc dáng một cách đúng đắn, không gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Có 3 điều cần nhớ và chú ý như sau:

1.1 Xây dựng một kế hoạch rõ ràng

Việc tạo ra thời gian biểu, kế hoạch và có mục tiêu thực hiện chế độ giảm mỡ khao học theo từng giai đoạn chính là điều rất quan trọng.

Bởi khi đó, các bạn sẽ nắm rõ được thứ tự những việc cần phải làm để có thể đảm bảo kết quả giảm béo được mong đợi.

Một số lưu ý trong khi tạo nên kế hoạch khoa học dành cho các bạn đó là:

• Tuyệt đối không được nhịn ăn, không cắt giảm tất cả các bữa ăn trong ngày.
• Tìm hiểu rõ về lộ trình giảm cân theo đúng theo tình trạng hiện tại của mình.
• Kiên trì hoàn thành như kế hoạch, chia nhỏ mục tiêu để có thể dễ dàng thực hiện.
• Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe ở từng giai đoạn để có sự điều chỉnh nhanh chóng phù hợp.

1.2 Chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn

Khi sửa đổi kế hoạch trong ăn uống giảm béo, các bạn cần đảm bảo về năng lượng nạp vào cơ thể sẽ phải ít hơn năng lượng đốt cháy. Bởi điều đó giúp cho việc giảm thiểu quá trình chuyển hóa và tích trữ chất béo dư thừa.

Đây cũng chính là nguyên tắc then chốt trong khi bạn giảm cân tại nhà, hỗ bạn cân đối lại trọng lượng của cơ thể. Hãy luôn tính lượng calo trong từng bữa ăn của mình để có thể thuận tiện theo dõi và đánh giá chúng.

3. Hoạt động và nghỉ ngơi một cách hợp lý

Tập thể dục sẽ mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe, cải thiện tinh thần và giúp nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt, việc có chế độ rèn luyện đều đặn sẽ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Chẳng hạn như bạn có thể tập Yoga, Aerobic, Cardio ngăn ngừa tăng cân và đốt cháy các chất béo.

Các bài thể dục còn có thể hỗ trợ thúc việc đẩy lưu thông máu và giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Quá trình tập luyện đòi hỏi sự kiên trì và liên tục mỗi ngày mới đem lại hiệu quả cao.

Lưu ý: Riêng đối với người có cân nặng quá khổ, béo phì, đặc biệt mỡ thừa tích tụ lâu năm sẽ cần tuân thủ những nguyên tắc giảm cân trong thời gian với mức tối thiểu là 6-12 tháng mới dễ dàng nhận thấy rõ sự thay đổi.

Trong trường hợp này, nếu mọi người muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối nhất, có thể cân nhắc lựa chọn giải pháp sử dụng các sản phẩm giảm cân từ Rubiss Detox.

2. Giảm cân hiệu quả bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống

Khi tìm kiếm những cách giảm cân tại nhà nhanh nhất áp dụng cho cả  nữ và nam, bạn sẽ thấy có rất nhiều mẹo hay, đơn giản, không mất quá nhiều công sức. Các giải pháp sẽ chủ yếu dựa trên những sự điều chỉnh 3 khía cạnh gồm: dinh dưỡng – sinh hoạt – vận động.

2.1 Giảm khẩu phần ăn uống hàng ngày

Cắt giảm khẩu phần ăn là cách được nhiều chị em gọi tên là phương pháp giảm cân tại nhà từ trong bếp. Đây cũng chính là lưu ý quan trọng đầu tiên với các bạn bắt đầu quá trình cải thiện vóc dáng của mình.

Khi bạn cắt giảm bớt một phần lượng calo có trong thực đơn sẽ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức. Song song với nó, các cơ quan sẽ thực hiện chức năng về chuyển hóa chất dinh dưỡng được hiệu quả hơn.

Từ đó, cơ thể chúng ta sẽ giảm thiểu tối đa khi phải chịu tình trạng tích mỡ tại những vùng da không mong muốn gồm:  nách, bụng, đùi…gây ra tình trạng mất thẩm mỹ.

2.2 Chia nhỏ các khẩu phần ăn trong ngày

Thông thường, đối với người chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ ngày, thì lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sẽ là rất lớn. Chính vì thế, việc bổ sung thêm những bữa phụ sẽ giúp bạn ít cảm giác đói hơn và hạn chế được sự thèm ăn.

Bạn chỉ làm đơn giản bằng cách thêm 3 bữa phụ vào những khung thời gian sau:

• 9h00 – 10h00: sữa chua/ ngô luộc/ có thể là táo…
• 15h00 – 16h00: sữa tươi chứa ít đường/ chuối/ bưởi…
• 19h00 – 20h00: sữa tươi không có đường/ khoai lang…

Nếu các bạn không muốn bị mất ngủ và càng béo hơn thì tuyệt đối không được ăn uống sau 20h00.

2.3 Hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh

Đồ ăn fastfood hiện nay đã trở thành xu thế được rất nhiều người ưa chuộng chính bởi sự tiện dụng, nhưng trong thực tế món ăn mang đến nguy cơ cao gây béo phì.

Nguyên nhân chính là do tất cả những loại thức ăn nhanh đều không có chứa chất béo xấu sẽ gây nên hiện tượng thừa cân, lúc này cản trở quá trình trao đổi chất. Kéo theo vấn đề này là rất nhiều bệnh lý khác có liên quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và hệ bài tiết.

Chính vì lý do đó, bạn không nên lạm dụng về các thực phẩm như: gà rán, bánh mì kẹp, các loại khoai tây chiên… để giảm cân tại nhà, đồng thời sẽ bảo vệ sức khỏe cũng như tốt cho vóc dáng của mình.

2.4 Tăng cường thêm rau xanh và chất xơ vào bữa ăn hàng ngày

Thay vì ăn các loại tinh bột và chất béo, sử dụng thêm rau củ sẽ giúp việc giảm cân thần tốc. Chính vì vậy, việc bổ sung thêm thực phẩm nguồn gốc thực vật vào trong bữa ăn là nguyên tắc chuẩn để lấy lại vóc dáng chuẩn.

Trong rau xanh có chứa hàm lượng chất xơ rất cao, giàu vitamin và các khoáng chất… nên sẽ không làm tăng đột biến lượng calo trong thành phần mà còn giúp giải phóng ra năng lượng, giảm bớt mỡ tích tụ.

Hơn thế nữa, bạn có thể sử dụng chế biến thành salad hay nước ép để có thể tăng thêm hương vị, tạo sự an tâm trong việc giảm cân tại nhà mà không bị chán ăn.

Trong quá trình để thực hiện những phương pháp giảm cân một cách nhanh cũng không thể phủ nhận về tầm quan trọng của chất xơ. Tăng cường thêm các chất xơ vào thực đơn như những loại rau, trái cây, hoặc các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc… sẽ có thể giúp chế độ ăn uống được cân bằng hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ chắc chắn sẽ cần thêm thời gian tiêu hóa lâu hơn, từ đó hỗ trợ tạo lớp màng nhầy ở trên thành ruột để giảm thiểu việc hấp thu quá nhiều tinh bột, đồng thời giúp bạn tăng cảm giác no lâu.

2.5 Cắt giảm carbs (tinh bột) trong khẩu phần ăn

Carbs sẽ được chia thành 2 nhóm là lượng carbs tốt và carbs xấu, cụ thể như sau:

• Nhóm carbs xấu: là các carbohydrate dễ bị phân rã và có thể nhanh chóng làm cho lượng đường ở trong máu tăng cao. Một số những loại carbs xấu điển hình như đường trắng, bột mì, các loại mì ống, bánh mì, đồ uống có chứa đường, bánh kẹo…
• Nhóm carbs tốt: là các carbohydrate phức tạp và có rất nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng hơn và không ngừng làm cho lượng đường trong máu có thể tăng đột ngột. Một số loại carbs tốt ví dụ như: ngũ cốc, khoai lang, các loại cây họ đậu, trái cây có vỏ…

Bạn nên tránh xa các loại carbs xấu vì có thể chúng là những loại tinh bột đã qua quá trình tinh chế, trải qua việc xử lý quá kỹ nên đã bị giảm đi lượng chất xơ và dinh dưỡng. Các loại thực phẩm ấy sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng cao đáng kể và càng khiến bạn nhanh bị đói hơn, khiến quá trình giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Thay vào đó, phương pháp giảm cân ngay tại nhà là nên tiêu thụ những loại carbs tốt để có thể bổ sung thêm chất xơ, tạo được cảm giác no lâu và không xảy ra tình trạng bị thừa calo.

2.6 Tăng cường thêm Protein cho bữa ăn

Thực phẩm có chứa nhiều protein gồm thịt gia cầm, hải sản, thành phần trứng, sữa, các loại đậu… là các phần không thể thiếu ở trong thực đơn ăn kiêng và việc giảm cân lành mạnh.

Tiêu thụ những thực phẩm có chứa nhiều các protein có thể hỗ trợ bạn no lâu hơn, giảm đi cảm giác thèm ăn vặt và có thể tăng cường trao đổi chất.

Protein còn là một nguyên liệu quan trọng để có thể xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm thiểu được việc tích mỡ và giữ dáng thon gọn hợp lý.

2.7  Thêm giấm vào trong chế độ ăn hàng ngày

Bổ sung thêm giấm, đặc biệt là loại giấm táo vào trong chế độ ăn có thể hỗ trợ việc giảm cân nhanh và hiệu quả tốt. Trong giấm táo rất giàu thành phần axit axetic có khả năng kích thích cho quá trình trao đổi chất, giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo vào trong cơ thể và cải thiện đường huyết.

Theo nhiều nghiên cứu chứng minh, giấm táo sẽ mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp việc giảm cân đạt tối đa. Bạn có thể kết hợp giữa giấm táo vào một số món ăn bình thường như sinh tố, nước ép… để giúp cân nặng nhanh chóng được cải thiện hơn.

3. Cách giảm cân hiệu quả và hình thành thói quen lành mạnh

3.1 Học thói quen tính lượng calo mỗi khi ăn

Nghiên cứu cho thấy, những người với thói quen tính calo trước khi ăn sẽ có thể giảm trung bình khoảng 3,5kg trong vòng 60 ngày.

Lượng calo sẽ được bổ sung vào trong cơ thể hàng ngày sẽ được sắp xếp tùy vào đặc điểm thể trạng của từng người nên việc kiểm soát mức ở năng lượng thường chỉ mang một tính chất tương đối.

Tuy nhiên, các bạn vẫn cần phải biết đến những con số tiêu chuẩn trong khẩu phần để có thể đưa ra quyết định chính xác điều chỉnh tương ứng với mình.

Đối với người đang trong trạng thái bình thường, thì năng lượng cần thiết mỗi ngày để có thể cân bằng cơ thể là:

Nam: 2300 – 2500 Calo

Nữ: 2000 – 2200 Calo

Chính vì thế, các bạn nên tính toán và nên giảm bớt khoảng 300 calo/ ngày là một điều hợp lý. Đây là phương pháp giảm cân tại nhà tương đối dễ, sẽ không gây suy nhược cơ thể.

3.2  Uống thêm nhiều nước trước khi dùng bữa

Nước là thành phần rất quan trọng đối với những cơ quan trong cơ thể, hỗ trợ cho những cơ quan đó có thể hoạt động trơn tru hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước cũng giúp kích thích trong việc giảm cân, đào thải mỡ một cách hiệu quả.

Theo những nghiên cứu đã chứng minh, việc uống 500ml nước sẽ có thể tăng thêm số lượng calo đã được đốt cháy lên tới 30% chỉ trong khoảng thời gian 30 phút.

Việc uống nhiều nước trước bữa ăn ( trong khoảng 15 phút) sẽ giúp lấp đầy dạ dày của bạn, từ đó tạo cảm giác no nhanh hơn để cho bạn dung nạp ít calo vào cơ thể hơn.

3.3 Hình thành các thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Khi ăn với một tốc độ quá nhanh, sẽ khiến các dây thần kinh trong dạ dày không kịp để truyền tín hiệu đến não bộ, nên con người sẽ có những cảm giác lâu no. Điều đó sẽ dẫn đến thói quen ăn nhiều hơn, dung nạp calo vượt mức hạn định sẽ dẫn đến việc tăng cân, béo phì.

Đối với những ai đang giảm béo, việc ăn chậm nhai kỹ chắc chắn sẽ vừa đảm bảo cho hệ tiêu hóa có sự làm việc hiệu quả, vừa kiểm soát được việc hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể ổn định.

3.4 Sử dụng thìa nhỏ trong quá trình ăn

Sử dụng một chiếc thìa nhỏ là một mẹo cực hay và được các chị em đã chia sẻ rất nhiều trên mạng xã hội nên đã khiến một vài người có sự nghi ngờ về công dụng.

Thế nhưng, đây chính là giải pháp hoàn toàn có căn cứ khoa học. Bởi khi dùng thìa nhỏ, các bạn có thể đánh lừa được cảm giác của não bộ khi mình đã ăn khá nhiều. Từ đó, sinh ra một ý thức tiết chế lại lượng thức ăn của bạn đưa vào bên trong của cơ thể.

Hơn thế nữa, thìa nhỏ còn hỗ trợ bạn hình thành các thói quen ăn chậm. Chính nhờ vậy, bạn sẽ có thể nhanh chóng sớm điều chỉnh được một cách ăn khoa học hơn.

3.5 Nhai kẹo cao su không đường mỗi khi bạn cảm thấy thèm ăn

Rất nhiều người sử dụng kẹo cao su như một công cụ để góp phần không nhỏ trong quá trình giảm béo của mình.

Việc nhai loại kẹo này sẽ khiến các cơ miệng và đặc biệt là tuyến nước bọt hoạt động liên tục, khiến cho dạ dày nhận tín hiệu về các bữa ăn. Từ đó cơ thể sẽ thúc đẩy cảm giác “no giả” và nạp ít năng lượng hơn với các bữa tiếp theo.

Do vậy, khi nên kẹo cao su để làm “vị cứu tinh” cho các cơn thèm ăn là phương pháp  giảm cân tại nhà cực hữu dụng.

3.6 Ăn uống đúng theo giờ giấc quy định

Lý do những chuyên gia luôn luôn khuyến cáo mọi người phải ăn uống đúng giờ là để cho hệ tiêu hóa và cơ quan thực hiện các chức năng sinh học một cách hiệu quả hơn.

Tiến sĩ Gerda Pot (người Anh) cũng đã chia sẻ rằng, với những cá nhân không thực hiện tuân thủ giờ giấc ăn uống khoa học chắc chắn sẽ dễ phải đối diện với các nguy cơ béo phì hơn những người bình thường.

Do vậy, các bạn có thể tận dụng những thời điểm tốt nhất để thực hiện ăn 3 bữa chính như sau:

Buổi sáng: 7h15

Buổi trưa: 12h30

Buổi tối: 18h15

Ngoài ra, bạn tuyệt đối không nên cắt bỏ bữa chính, nhịn ăn để có thể “đốt cháy giai đoạn” giảm béo của mình. Bởi điều đó sẽ khiến cho cơ thể nảy sinh ham muốn cảm giác ăn nhiều hơn trong những bữa phụ khác.

3.7 Ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định

Bên cạnh việc chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt cũng sẽ ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân. Bởi việc thiếu ngủ có thể khiến cho trọng lượng cơ thể tăng lên đáng kể bởi một số hormone kích thích khiến cảm giác thèm ăn hoạt động rất mạnh, dẫn đến việc dung nạp thêm nhiều calo dư thừa.

Bạn cần phải duy trì thói quen ngủ sao cho đủ giấc, đúng giờ để khiến cơ thể tuân theo đồng hồ sinh học một cách hợp lý. Việc này sẽ có thể giúp hệ tiêu hóa quen dần với những chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học, từ đó hạn chế tối đa tích trữ mỡ thừa.

3.8 Tăng cường việc luyện tập thể dục, thể thao của bản thân

Tiêu chuẩn “người đẹp – dáng thon” không quá xa vời nếu như các bạn chăm chỉ luyện tập thể chất từng ngày. Tuy nhiên, với việc vận động cũng cần phải tuân theo đúng giờ giấc thì mới có thể mang lại các tác động tích cực hơn.

Sáng sớm (5h00 – 6h00):  thực hiện chạy bộ, chống đẩy, đạp xe đạp…

Chiều tối (17h00 – 18h00): tham gia bơi lội, aerobic, nhảy dây…

4. Một số việc nên tránh khi áp dụng các cách giảm cân tại nhà

4.1 Tránh xem các video về lĩnh vực ẩm thực, ăn uống

Nếu như việc nhai kẹo có thể làm bạn giảm cảm giác ham muốn về các đồ ăn thì việc xem các video về ăn uống  lại có tác dụng hoàn toàn trái ngược.

Theo nghiên cứu đưa tin mới nhất chỉ ra rằng, người thường xuyên theo dõi các thông tin về ăn uống thì đều có lượng tần suất bữa ăn nhiều gấp 3 lần so với người khác.

Chính bởi sự hấp dẫn của những món ăn đã kích thích đến não bộ điều khiển hành vi sao cho có thể thỏa mãn nhu cầu đó. Vì thế nếu không muốn ý chí giảm cân của chính mình bị “lung lay” thì tốt hơn hết bạn hãy tạm rời xa tất cả những video về đồ ăn.

4.2 Tránh căng thẳng, stress trong cuộc sống

Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát. Bởi khi có tinh thần căng thẳng, mất tỉnh táo sẽ khiến thói quen ăn uống bị thay đổi đột ngột, cơ thể sẽ có xu hướng ăn quá nhiều, nhất là những đồ ngọt, đồ ăn nhanh gây béo.

Khi nhận thấy việc bản thân đang ở trong trạng thái căng thẳng/ stress, các bạn hãy cố gắng vận động, đặc biệt là tập thể dục, nghe nhạc hay có thể gặp gỡ bạn bè để giảm bớt đi các lo lắng. Giải tỏa tinh thần một cách kịp thời sẽ giúp bạn nhanh chóng trở  lại chế độ sinh hoạt lành mạnh giống như thường ngày.

Nhiều nhà khoa học đã đưa ra các nhận định, một trong những phương pháp giảm cân tại nhà cần thực hiện chính là là giảm stress để có thể cân bằng lại nội tiết, giảm thiểu nhiều các hệ lụy tiêu cực về vấn đề sức khỏe.

5. Cách giảm cân đơn giản bằng các loại đồ uống tốt cho sức khỏe

5.1 Uống thêm cafe giúp giảm cân nhanh chóng

Uống cà phê được xem là một trong các mẹo giảm cân cực nhanh và hiệu quả. Vì hoạt chất caffeine chứa trong đó sẽ có thể giúp tăng quá trình trao đổi chất lên từ khoảng 3-11%, đồng thời hỗ trợ gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên mức 10-29%.

Để có thể giúp quá trình giảm cân tại nhà được hiệu quả hơn, mỗi ngày các bạn có thể tiêu thụ thêm 1 ly cà phê (180ml). Mặc dù vậy, bạn chỉ nên dùng loại cà phê với một chút đường ăn kiêng và điều kiện là uống trước 4 giờ chiều để không gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của mình.

5.2 Uống trà xanh trong ngày

Không chỉ có cà phê, trong trà xanh cũng sẽ có chứa một lượng nhỏ caffeine, từ đó giúp hỗ trợ cho quá trình về trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.

Ngoài ra, trà xanh còn sẽ chứa nhiều chất oxy hóa giúp tăng thêm khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa có trong thành phần.

5.3 Sử dụng sản phẩm giảm cân của Rubiss Detox

Ngoài những cách ở trên thì chắc chắn việc sử dụng các sản phẩm giảm cân được chiết xuất từ thiên nhiên của Rubiss Detox cũng sẽ là một phương pháp tối ưu cho bạn. Các sản phẩm này giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn cho cơ thể, cân bằng dinh dưỡng cho bạn.

Trên đây là những nội dung hấp dẫn về các cách giảm cân hiệu quả. Mong rằng bạn có thể đón nhận và làm theo, từ đó có được một vóc dáng tuyệt vời nhất.

>>> Tìm hiểu thêm: massage cổ vai gáy đúng cách

Bài viết hữu ích

• Hướng dẫn giảm cân bằng yến mạch đơn giản hiệu quả tại nhà
• 10 Cách uống hạt chia giảm cân hiệu quả tốt nhất 2023
• Cách làm ngũ cốc giảm cân ngon hiệu quả tại nhà