Những cách giảm 15kg trong 1 tuần an toàn

Để giảm cân hiệu quả, người ta phải thực hiện những thay đổi dần dần, lâu dài đối với lối sống hiện tại của họ. Cách tốt nhất và an toàn nhất để giảm cân là hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao, lựa chọn thực phẩm thay thế có hàm lượng calo thấp hơn và cắt giảm khẩu phần ăn. Ngay dưới đây sẽ là những cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn mà bạn không nên bỏ lỡ.

1. Nguyên tắc trong cách giảm 15kg trong 1 tuần an toàn và hiệu quả

Trước khi tìm hiểu các cách giảm 15kg trong 1 tuần, hãy cùng đến với các nguyên tắc bạn cần tuân thủ nếu muốn giảm cân nhanh chóng và lành mạnh.

1.1. Thay đổi thói quen ăn uống

Để giúp kiểm soát cơn đói, hãy ăn ba bữa cân bằng mỗi ngày. Không được bỏ bất kỳ bữa ăn nào, kể cả bữa sáng. Ăn những khẩu phần nhỏ của nhiều loại thực phẩm và chú ý đến khẩu phần ăn.

Ăn chậm và cố gắng không làm nhiều việc cùng một lúc trong khi ăn. Tìm những cách khác để chuyển sự chú ý khỏi thức ăn khi đói (chẳng hạn như đi bộ).

1.2. Tạo kế hoạch đốt cháy calo của bạn

Hãy tạo kế hoạch đốt cháy calo của bạn để tối ưu hiệu quả của những cách giảm 15kg trong 1 tuần. Để giảm cân và giảm mỡ, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Tiêu thụ dinh dưỡng và làm đầy thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Protein và chất xơ cao trong thực phẩm (chẳng hạn như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, bơ hạt, đậu lăng, các loại đậu) giúp cơ thể no lâu hơn, giảm lượng calo tổng thể.

Tiêu thụ carbohydrate tốt (để tạo năng lượng) và chất béo (để cung cấp axit béo thiết yếu và đồng hóa vitamin A, D, E và K). Để tạo ra sự thiếu hụt calo, hãy thực hành kiểm soát khẩu phần để đưa ra những lựa chọn sáng suốt.

1.3. Bổ sung nhiều protein hơn

Theo nghiên cứu, protein cực kỳ hiệu quả để giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể. Ăn nhiều protein có thể giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo và trao đổi chất.

Khoa học cho thấy protein có tác dụng sinh nhiệt (đốt cháy calo), do đó, nó có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ. Hơn nữa, protein là chất dinh dưỡng làm no nhiều nhất, vì vậy ăn nhiều protein có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít thức ăn hơn.

1.4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục làm tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy calo. Chìa khóa để tận dụng tối đa việc tập thể dục là thực hiện nó thường xuyên. Tìm kiếm các hoạt động vui chơi giúp đổ mồ hôi. Chọn các bài tập vui vẻ giúp mọi người mong muốn được tập thể dục.

1.5. Kỷ luật hàng ngày trong chế độ ăn uống

Duy trì một chế độ ăn uống được lựa chọn cẩn thận là nguyên tắc quan trọng nhất. Đảm bảo rằng thực đơn giảm cân đa dạng này hoàn toàn bao gồm các loại thực phẩm không gây nguy hiểm cho nỗ lực giảm cân sau sinh.

Có nhiều lựa chọn khác nhau trong mỗi bữa ăn nhưng đảm bảo tất cả chúng đều tốt cho sức khỏe và nằm trong cùng một phạm vi chất dinh dưỡng và calo để giảm cân.

1.6. Có được giấc ngủ ngon

Chất lượng giấc ngủ quan trọng y như số lượng. Thiếu ngủ có thể khiến mọi người cảm thấy uể oải và tăng cảm giác thèm ăn. Một trong những quy tắc cơ bản cần tuân theo là ngủ đủ giấc dựa trên độ tuổi.

Giảm cân là làm những điều đúng và tránh những điều sai. Đảm bảo rằng bất kỳ phương pháp nào bạn sử dụng để làm theo đều lâu dài. Dưới đây sẽ là những cách giảm 15kg trong 1 tuần cụ thể mà bạn có thể tham khảo. 

2. Cách giảm 15kg trong 1 tuần an toàn

2.1. Thay đổi thói quen ăn uống

Những gì bạn tiếp tục tiêu thụ đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giữ cho bạn một thân hình cân đối, khỏe mạnh và là cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả.

2.1.1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là các loại thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn kiểm soát cân nặng và sức khỏe. Chúng ít calo, chứa nước và chất xơ. Lượng nước và chất xơ dồi dào có thể khiến bạn cảm thấy no, do đó không khuyến khích ăn quá nhiều hoặc ăn vặt.

2.1.2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn cần có nếu muốn cách giảm 15kg trong 1 tuần đạt được hiệu quả cao. Những loại ngũ cốc này được tiêu hóa chậm, đảm bảo bạn cảm thấy no lâu. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm trọng lượng cơ thể và mỡ nội tạng, điều này rất quan trọng để cải thiện tình trạng kháng insulin.

2.1.3. Loại bỏ lượng đường

Đường có thể gây hại cho sức khỏe hơn chất béo. Đồ uống có đường và nước ngọt có ga là nguyên nhân chính gây tăng cân.

Việc bạn liên tục tiêu thụ đồ uống có đường chính là nguyên nhân gây tăng cân ở phụ nữ. Do đó, hãy loại bỏ đường ra khỏi chu trình giảm cân của bạn ngay hôm nay.

2.1.4. Uống trà xanh

Các chuyên gia sức khỏe trên khắp thế giới chứng minh cho trà xanh rất tốt cho sức khỏe của bạn. Trà xanh được biết là loại thực phẩm có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong cơ thể chúng ta.

Trà xanh chứa vô số chất chống oxy hóa, mạnh nhất trong số đó là catechin giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể.

2.1.5. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Theo nhiều nghiên cứu, đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ có lợi trong việc kiềm chế cơn đói, tạo cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Trái cây, thanh granola, hoặc một gói bỏng ngô, bột yến mạch, trái cây với sữa chua – bất cứ thứ gì tương tự đều có thể trở thành món ăn nhẹ bạn nên bổ sung cho thực đơn để giúp cách giảm 15kg trong 1 tuần nhanh chóng đạt kết quả. Những thứ này chứa ít calo hơn và tốt hơn nhiều so với đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.

2.1.6. Nói không với kem và phô mai

Tuyệt đối không dùng nước sốt, đồ chiên rán và đồ ăn nhiều calo. Bạn có thể bỏ qua phô mai khi ăn bánh mì. Không thêm sốt mayonnaise hoặc bơ khi bạn đang nấu món gì đó ở nhà. Chanh và tiêu tạo nên một sự kết hợp tuyệt vời. 

Bỏ súp kem và chọn súp làm từ nước dùng. Thực phẩm nhiều kem và pho mát có thể là một trong những nguồn chất béo bão hòa tốt nhất, và do đó, mang theo công thức tự hủy hoại kế hoạch giảm cân của bạn. Chúng sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu từ đó khiến bạn dễ dàng tăng cân và mắc bệnh tim.

2.1.7. Tiêu thụ chất béo tốt

Tiêu thụ chất béo tốt là cách tốt giúp nuôi dưỡng những tế bào cũng như giữ cho cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Đây cũng là một trong các cách giảm 15kg trong 1 tuần mà bạn không thể bỏ lỡ. Nguồn chất béo tốt bao gồm thực phẩm giàu axit béo omega-3, quả bơ, quả óc chó, hỗn hợp các loại hạt, v.v. Chúng được cho là giúp giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no và kiềm chế cơn đói.

2.1.8. Bổ sung vitamin C

Không phải là không khôn ngoan khi coi vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng lý tưởng để giảm cân. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin C như cam, nho, kiwi, v.v. sẽ duy trì sức khỏe của bạn và ngăn bạn ăn vô độ. Chúng khiến bạn cảm thấy no mà không bổ sung quá nhiều calo.

Vitamin C là chất giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn và tỉ lệ nghịch với khối lượng cơ thể của bạn. Do đó, việc tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp bạn hỗ trợ giảm cân.

2.1.9. Uống nhiều nước

Hãy tạo cho mình thói quen uống một cốc nước trước (để tránh ăn quá nhiều) và sau (để hỗ trợ tiêu hóa) bữa ăn. Những người uống nhiều nước hơn sẽ giảm cân thành công dễ dàng hơn. Nhiều nghiên cứu cũng đã ủng hộ hiệu quả của nước trong việc hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

2.2. Thay đổi thói quen tập thể dục

Để giúp thúc đẩy quá trình thực hiện các cách giảm 15kg trong 1 tuần của bạn nhanh đạt hiệu quả, hãy thay đổi thói quen tập thể dục của mình.

2.2.1. Tập Yoga

Yoga mang lại lợi ích cho tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn. Nếu được thực hiện thường xuyên, nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối. Yoga tạo nên sự kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể. Bạn sẽ biết được bạn đang ăn cái gì, và bạn sẽ biết khi nào bạn đã no. Điều này khuyến khích việc ăn uống có kỷ luật, một phương pháp thực hành có thể giúp ích rất nhiều trong việc giữ cho bạn cân đối và khỏe mạnh.

Tập yoga có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như tính linh hoạt.

2.2.2. Đốt cháy thêm calo

Bạn có thể đốt cháy thêm một ít calo mỗi ngày bằng cách thực hiện một số bài tập nhanh chóng và dễ dàng. Chỉ cần đi bộ vài km trong vòng 20 phút hoặc dọn dẹp nhà cửa trong 30 phút. Tất cả những hoạt động như vậy sẽ giúp bạn đốt cháy calo.

2.2.3. Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng giúp kiểm soát sự thèm ăn và ngăn ngừa lượng calo dư thừa, đồng thời giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với tập thể dục buổi tối. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Cuối cùng, điều này cũng có thể thúc đẩy giảm cân.

2.2.4. Nâng thêm tạ

Nếu có bất kỳ cách thông minh nào để giảm mỡ cơ thể, thì đó là nâng tạ. Cử tạ đốt cháy chất béo trong cơ thể và giúp xây dựng cơ bắp săn chắc. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng. Nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn – điều mà mọi cá nhân muốn giảm cân đều phải hướng tới.

3. Cách giúp nâng cao hiệu quả giảm 15kg trong 1 tuần 

• Kiên trì: Kiên trì chính là yếu tố duy nhất để giúp bạn có thể giảm cân trong vòng 1 tuần hiệu quả. Tùy thuộc vào cơ địa cũng như thể trạng sức khỏe mà hiệu quả giảm cân mang lại cho từng cá thể sẽ khác nhau. Hãy cố gắng kiên trì và điều chỉnh phương pháp giảm cân sao cho phù hợp nhất với hiện trạng cân nặng của mình.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Nếu bạn vẫn chưa quen với việc sử dụng những thực phẩm ăn kiêng, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn của mình để bắt đầu làm quen với chúng. Cách này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng bị ngán và không có cảm giác mình đang nhồi nhét thức ăn.
• Theo sát quá tình giảm cân: Để biết được chỉ số chuẩn nhất cũng như khả năng giảm cân tốt nhất, bạn hãy dựa vào lượng calo trong thực phẩm cùng những hoạt động bên ngoài. Bạn nên ước tính lượng calo mà mình nạp vào cũng như giải phóng trong một ngày để biết được mình có đang thực hiện đúng phương pháp hay không.

4. Thực đơn ăn kiêng hỗ trợ giảm 15kg trong 1 tuần

4.1. Ngày đầu tiên

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và sữa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa trưa: Salad vs ức gà: ½ ức gà (bỏ da) + 1 lát phô mai ít béo + 2 phần rau salad (ví dụ: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột) + 1 ổ bánh mì nguyên cám.
• Bữa tối: Thịt bò xào: 120g thịt bò nạc + 1,5 phần rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu Hà Lan) + 1 chén gạo lứt nấu chín + 2 muỗng cà phê dầu mè để nấu ăn.
• Tráng miệng: Salad trái cây & sữa chua: 1 phần salad trái cây + 1 hũ sữa chua ít béo.

4.2. Ngày thứ hai

• Bữa sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh và trái cây: 1 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt + ½ muỗng canh bơ đậu phộng + 1 phần trái cây.
• Bữa trưa: Salad cơm cầu vồng: Trộn đều 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta giảm béo + 2 chén rau salad (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu Hà Lan, cải rocket) + 1 chén cơm gạo lứt đã nấu chín.
• Bữa tối: Trứng tráng tôm và kim chi (1 suất): Dùng kèm 2 phần salad và 1 lát bánh mì nguyên cám.
• Tráng miệng: Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 phần quả mọng). 

4.3. Ngày thứ ba

• Bữa sáng: Sữa chua và trái cây: 1 hũ (200g) sữa chua ít béo/không đường + 1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả đào hoặc 200mL nước ép trái cây hoặc 1 quả táo).
• Bữa trưa: Sandwich cá ngừ và salad: 200g cá ngừ đóng hộp + 2 chén rau salad (ví dụ: rau diếp, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì ngũ cốc.
• Bữa tối: Sườn heo và rau củ: 120g sườn heo nạc nướng + 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa + 1,5 phần rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 muỗng cà phê dầu ăn hoặc làm nước sốt.
• Tráng miệng: Salad trái cây: 1 phần salad trái cây tươi.

Cách giảm 15kg trong 1 tuần

4.4. Ngày thứ tư

• Bữa sáng: Bơ + bánh mì nướng: 2 muỗng canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì ngũ cốc (nướng) + 1 phần trái cây (2 quả kiwi hoặc 2 quả mơ hoặc 1 quả lê)
• Bữa trưa: Súp đậu xanh, rau và lúa mạch: ¾ chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + ½ chén lúa mạch nấu chín.
• Bữa tối: Ramen thịt bò (1 suất): Ăn cùng 2 phần rau nấu chín.
• Tráng miệng: Sữa chua: 1 hũ sữa chua Hy Lạp ít béo/không thêm đường với hỗn hợp các loại hạt và quả hạch.

4.5. Ngày thứ năm

• Bữa sáng: Yến mạch + trái cây: ½ cốc yến mạch cán mỏng + 2 phần quả mọng.
• Bữa trưa: Súp Miso đậu phụ (1 suất): Dùng kèm 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic.
• Bữa tối: Gà nướng và rau củ: 100g gà nướng + 1,5 phần rau củ (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp vừa + 2 muỗng cà phê dầu ăn hoặc sốt.
• Tráng miệng: Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).

4.6. Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Sữa có thêm trái cây: 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Burger gà nhà làm: 100g gà nướng + 2 chén salad rau củ (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 ổ bánh mì sần.
• Bữa tối: Sườn cừu nướng và rau: 1 miếng sườn cừu nướng lớn (đã bỏ bớt mỡ) + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 thìa bơ thực vật + một ít sữa tách kem) + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bí ngô, bông cải xanh).
• Tráng miệng: Xoài & sữa chua: 200g sữa chua ít béo xếp lớp với ½ chén xoài thái lát và 2 muỗng canh các loại hạt xắt nhỏ.

4.7. Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng + bánh mì: 2 quả trứng (đánh) + 2 lát bánh mì bột chua (nướng) + 3 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh bơ + 1 miếng trái cây cỡ vừa.
• Bữa trưa: Sandwich phô mai, bơ và salad: 40g phô mai cứng ít béo + 2 chén rau sa lát (ví dụ: rau diếp, cà rốt dưa chuột, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì ngũ cốc.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và rau củ: 125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1,5 chén rau hấp (ví dụ: súp lơ, bông cải xanh, bí).
• Tráng miệng: Fruit Pop: Được làm bằng trái cây đông lạnh (ví dụ như chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.

5. Rủi ro của việc giảm cân nhanh

Cách giảm 15kg trong 1 tuần là hoàn toàn khả thi, tuy nhiên bạn phải chắc chắn phương pháp giảm cân mình áp dụng là hoàn toàn lành mạnh và an toàn. Nếu không bạn sẽ phải đối mặt với những rủi ro trong việc giảm cân nhanh như:

5.1. Sự trao đổi chất của bạn bị chậm lại

Sự trao đổi chất của bạn là quá trình đốt cháy calo của cơ thể bạn. Và một quá trình trao đổi chất vượt quá giới hạn có thể làm hỏng khả năng giảm cân của cơ thể bạn.

Khi bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể bạn sẽ làm chậm quá trình đốt cháy calo. Đó là cách cơ thể bạn cố gắng đảm bảo bạn không bị chết đói. Bạn có thể giảm được một lượng cân nặng ngay lập tức, nhưng quá trình trao đổi chất của bạn sẽ nhanh chóng chuyển sang chế độ sinh tồn.

Sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn là lý do chính khiến mọi người tăng cân trở lại sau khi thử các kế hoạch giảm cân cấp tốc. Khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống bình thường, quá trình trao đổi chất của bạn không quen với lượng calo đó – và cân nặng sẽ quay trở lại.

5.2. Bạn mất khối lượng cơ bắp

Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể thấy con số đó trên thang đo giảm xuống như một tảng đá. Nhưng nó không chỉ là chất béo mà bạn đang giảm. Bạn cũng đang mất cơ bắp.

Việc hạn chế lượng calo đột ngột và nghiêm trọng sẽ khiến bạn mất khối lượng cơ bắp cũng như chất béo. Khó giảm cân hơn khi bạn không có đủ khối lượng cơ bắp vì cơ bắp đốt cháy rất nhiều calo.

Mặt khác, giảm cân chậm hơn kết hợp với tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp. Và tiền thưởng: Bạn giữ nguyên khả năng đốt cháy calo của cơ bắp.

5.3. Bạn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng

Cơ thể bạn cần một lượng chất béo, protein và carb nhất định để hoạt động. Nó cũng cần một loạt các vitamin và khoáng chất. Khi bạn cắt giảm lượng calo hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm như tinh bột hoặc sữa, bạn có nguy cơ:

• Các vấn đề về tiêu hóa như táo bón.
• Mệt mỏi và mất năng lượng.
• Mất mật độ xương và sức mạnh.
• Khả năng miễn dịch thấp đối với bệnh tật.
• Rụng tóc.

Không có gì sai khi cắt giảm lượng calo nếu bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đừng cố gắng cắt giảm hơn 500 calo mỗi ngày.

5.4. Bạn có thể sẽ bỏ chế độ ăn kiêng của mình

Khi bạn giảm cân nhanh, bạn có thể thấy rằng việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn chứ không phải dễ dàng hơn. Một vài tuần sau, bạn có thể sẽ cảm thấy đói mọi lúc. Đừng đổ lỗi cho sự thiếu ý chí. Đó là nội tiết tố của bạn và chúng đang làm chính xác những gì chúng được thiết kế để làm.

Việc cắt giảm quá nhiều calo quá nhanh sẽ kích hoạt những thay đổi nội tiết tố khiến bạn muốn ăn. Ngay cả một người rất quyết tâm cũng khó chế ngự được những hormone đói đó. Những thay đổi nội tiết tố nhanh chóng này khiến bạn đói đến mức khiến bạn thất bại trong chế độ ăn kiêng.

Cách giảm 15kg trong 1 tuần chỉ thật sự hiệu quả khi bạn thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống và kết hợp một số hình thức tập thể dục trong thói quen hàng ngày. Đừng quên áp dụng những cách cách giảm cân an toàn và nhanh chóng mà chúng tôi đã nêu ở trên để có được hiệu quả nhanh nhất nhé.