9 Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần nhanh lấy lại vóc dáng

Làm thế nào được để có được chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả luôn là câu hỏi được rất nhiều chị em phụ nữ đặt ra. Cho dù bạn muốn giảm bao nhiêu kilogam thì việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là điều hết sức quan trọng. Để giúp bạn có thể giảm cân lành mạnh và hiệu quả, chúng tôi đã lên một chế độ ăn giảm cân trong vòng 1 tuần. Bên cạnh chế độ ăn uống, chúng tôi còn có cung cấp các mẹo để giúp bạn thay đổi lối sống nhằm tối ưu hiệu quả giảm cân.

Tại sao mọi người thường có xu hướng tìm cách giảm cân trong vòng 1 tuần?

Mọi người thường tìm đến chế độ ăn giảm cân cho học sinh trong vòng 1 tuần với mong muốn có thể nhanh chóng sở hữu được thân hình săn chắc, quyến rũ. Với sự phát triển không ngừng của ngành khoa học công nghệ đã cho ra mắt rất nhiều thiết bị để giúp con người có thể hoàn thành công việc của mình dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, nó còn tạo ra một môi trường ít hoạt động về mặt thể chất.

Vì thế, mọi người sẽ có rất ít môi trường để vận động, từ đó dẫn đến lượng lớn năng lượng dư thừa cần phải giải phóng. Việc mắc phải một vài bệnh lý liên quan đến chế độ dinh dưỡng không hợp lý như tăng cân, béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ,… đã ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày. Nên việc duy trì được một cân nặng cùng thân hình lý tưởng chính là ao ước của rất nhiều người. Do đó, mọi người đã tìm đến việc giảm cân khoa học nhằm tăng sự tự tin cũng như giữ gìn sức khỏe của bản thân.

Nguyên tắc bạn cần tuân thủ khi muốn giảm cân cấp tốc an toàn 

Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn cần đảm bảo được lượng calo mà mình nạp vào sẽ ít hơn so với lượng calo bị đốt mỗi ngày. Nếu muốn tăng cường hiệu quả của phương pháp này lâu bền bạn phải tuân thủ theo những nguyên tắc sau:

• Không thức khuya và ăn đêm.
• Không được nhịn ăn .
• Xây dựng được chế độ ăn giảm cân phù hợp và tuân thủ chế độ một cách nghiêm ngặt 
• Xác định được mục tiêu và kiên trì theo đuổi chế độ giảm cân.
• Duy trì một tinh thần lạc quan, không được để cơ thể bị căng thẳng quá mức.

Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần an toàn hiệu quả

>>> xem thêm: Bí quyết duy trì làn da trẻ trung

Ăn ít carbs và bổ sung nhiều protein nạc

Ăn ít carbs ở đây không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Ít ai biết được việc loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn giảm cân của mình là một trong những sai lầm vô cùng nghiêm trọng. Vì tinh bột là chất có vai trò quan trọng trong việc hoạt động của bộ não cũng như cả cơ thể.

Bỏ qua tinh bột trong chế độ giảm cân của mình sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, lâu dài chúng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn nhóm thực phẩm này và tăng cường bổ sung các thực phẩm giảm cân giàu protein nạc, giàu chất xơ. Protein nạc sẽ là chất giúp cơ thể duy trì được quá trình trao đổi chất từ đó xây dựng mô thịt cũng như cơ bắp thay thế đi lượng mỡ đã bị giảm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc cũng như khỏe mạnh hơn.

Tại Việt Nam, cơm đã trở thành món ăn phổ biến và có mặt trong thực đơn hàng ngày của tất cả gia đình. Để có thể cắt giảm được tinh bột sẽ rất khó với những người đang thừa cân. Lời khuyên dành cho bạn ở đây là hãy cắt giảm tinh bột từ từ, bằng cách bạn giảm lượng cơm ăn trong ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế gạo tẻ truyền thống bằng những loại tinh bột như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc,… với giàu dinh dưỡng để giúp bạn nó lâu hơn và đặc biệt không tăng cân.

Hạn chế đồ ăn chiên xào và nhiều dầu mỡ 

Nếu bạn muốn xây dựng chế độ ăn giảm cân bằng mật ong hiệu quả, hãy ưu tiên chế biến thực phẩm của bạn một cách đơn giản như luộc hoặc hấp. Các thực phẩm được chiên xào và qua nhiều khâu chế biến thường mất đi những dưỡng chất cùng vitamin quan trọng và có chứa rất nhiều dầu mỡ không tốt. 

Nếu bạn đang ăn nhiều thực phẩm được chế biến bằng cách này hàng ngày, hãy cắt giảm chúng ngay hôm nay. Đa số mọi người đều sẽ bị hấp dẫn bởi những món chiên xào. Theo các đánh giá, trong những thực phẩm chiên xào có đến 75% calo là từ chất béo. 

Đồng thời, tại hầu hết nhà hàng hoặc trên những thực đơn thức ăn nhanh đều sẽ có món chiên. Trong một xuất đồ ăn nhanh sẽ có hơn 500 calo cùng 30 gam chất béo (có 7 gam chất béo bão hòa gây hại cho động mạch). Nếu bạn sử dụng thức ăn nhanh trong thời gian dài sẽ gây ra những hệ lụy vô cùng nguy hiểm đến sức khỏe.

Ăn nhiều chất xơ

Để giúp tối ưu chế độ ăn giảm cân, bạn hãy bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể của mình. Không giống như đường hoặc tinh bột, chất xơ là carbohydrate không thể tiêu hóa trong ruột non. Những thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ có rất ít calo. Việc bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể không chỉ giúp bạn no nhanh và lâu hơn mà còn rất có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa.

Hơn thế nữa, hầu hết những thực phẩm giàu chất xơ sẽ chứa thêm nhiều khoáng chất cùng vitamin có lợi cho cơ thể. Một vài thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung cho chế độ độ ăn sinh tố giảm cân an toàn lành mạnh:

• Trái cây và rau củ. 
• Các loại đậu.
• Các loại hạt.

Kiểm soát calo mỗi ngày 

Yếu tố quan trọng nhất quyết định sự thành công của chế độ giảm cân trong vòng 1 tuần chính là kiểm soát được lượng calo mà bạn dung nạp vào cơ thể. Bạn có thể áp dụng phương thức tính toán cũng như kiểm soát lượng calo theo cách sau:

• Đếm lượng calo: Bạn hãy tập thói quen quy đổi thực phẩm ra số calo, sau đó ghi chép cẩn thận vào nhật ký ăn uống của mình hằng ngày.
• Cắt giảm gia vị trong thức ăn: Những gia vị và nước sốt đậm sẽ chứa rất nhiều calo, vì vậy bạn cần hạn chế sử dụng chúng khi chế biến thực phẩm.
• Chỉ ăn trong bữa: Cắt giảm những món đồ ăn vặt và đồ ăn ngọt, chỉ ăn theo bữa như trong lịch trình giảm cân.

Cắt giảm lượng đường cùng carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế có trong những loại thực phẩm đã qua chế biến, tuy chúng nhiều năng lượng nhưng lại chứa ít dưỡng chất và chất xơ. Các loại thực phẩm phổ biến có chứa carbohydrate tinh chế như: bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng,…

Carbohydrate tinh chế sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, sau đó lượng glucose này kích thích hormone insulin, từ đó đẩy nhanh quá trình tích trữ chất béo trong môi mỡ và làm bạn tăng cân.

Nếu muốn chế độ ăn giảm cân của mình mang lại hiệu quả cao, bạn hãy thay thế những thực phẩm với nhiều đường và những thực phẩm đã qua chế biến thành những thực phẩm tốt cho sức khỏe như:

• Thay thế gạo trắng, mì ống, bánh mì trắng thông thường thành gạo lứt, mì ống, bánh mì nguyên cám. 
• Không sử dụng những đồ ăn vặt có nhiều đường và dầu mỡ, thay vào đó là những loại hoa quả và các loại hạt.
• Uống nước lọc hoặc sữa không đường thay vì sử dụng nước ép trái cây đóng hộp.
• Hạn chế sử dụng trà và cà phê cũng như nước ngọt đóng chai.

Nếu bạn sử dụng nhiều thực phẩm có chứa nhiều đường cùng carbohydrate tinh chế sẽ làm tăng đường huyết và tiềm ẩn những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch béo phì. Vì thế, ngay cả khi bạn không sử dụng chế độ ăn uống giảm cân, bạn cũng cần hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất này.

Uống nhiều nước 

Việc bổ sung nhiều nước cho cơ thể sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm đi cảm giác thèm ăn. Đây chính là một trong những phương pháp được các bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng để giúp cải thiện cân nặng. Từ đó, cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát nhanh chóng mà vẫn đảm bảo được cơ thể luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, bạn nên uống 500ml nước 30 phút trước các bữa ăn để kết hợp cùng chế độ ăn giảm cân và kiểm soát calo của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng còn tránh xa những loại nước uống có ga, bia rượu, thức uống có cồn,… nếu muốn chế độ ăn uống giảm cân của mình có được hiệu quả tốt nhất.

Tăng cường vận động

Bên cạnh chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, kế hoạch luyện tập cũng là điều bạn nên quan tâm hàng đầu nếu muốn đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng. Cardio hay HIIT sẽ là những bài tập thể dục toàn thân để giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Trong trường hợp bạn là người ít vận động, hãy bắt đầu bằng những bài tập cardio, hiit cơ bản như chạy bộ, đạp xe,… Sau đó bắt đầu tăng dần cường độ tập cũng như tần suất, tốt nhất bạn nên tập khoảng 4 đến 5 ngày/tuần và 60 phút/buổi.

Bên cạnh việc đốt cháy mỡ thừa,  những bài tập cardio và HIIT còn gây mất cơ. Do đó, bạn cần kết hợp khoảng 1-2 buổi tập tạ/ tuần để có thể tăng cường sự phát triển của cơ và giúp cơ thể săn chắc.

Bên cạnh việc đến phòng tập, bạn hãy duy trì thói quen vận động hàng ngày của mình bằng cách đi dạo nhẹ nhàng sau các bữa ăn, lựa chọn đi thang bộ thay vì đi thang máy,… Những thói quen vận động này sẽ giúp bạn hạn chế được việc tích lũy mỡ thừa cũng như hỗ trợ quá trình giải tỏa căng thẳng.

Áp dụng cách thức nhịn ăn gián đoạn 

Cách thức nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp ép cơ thể của bạn tiêu hao đi lượng calo dư thừa. Từ đó sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo sẽ dung nạp vào cơ thể. Để có thể thực hiện phương pháp này, bạn nên xen kẽ những bữa ăn giữa những hoạt động hàng ngày của mình.

Một vài cách thức nhịn ăn gián đoạn được áp dụng nhiều nhất trong chế độ ăn giảm cân trong vòng 1 tuần như nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hay không ăn gì trong vòng 24 giờ, 2 lần/tuần. Bạn sẽ ăn rất ít hoặc không ăn gì cả trong quá trình nhịn ăn này.

Một vài phương pháp nhịn ăn gián đoạn mà bạn có thể áp dụng như:

• Hình thức 16/8: Còn được biết đến là phương pháp Leangains. Đối với hình thức này bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế việc ăn uống của bạn tới 8 giờ. Chẳng hạn, 1-9 giờ chiều và sau đó bạn nhịn ăn trong vòng 16 giờ.
• Ăn – dừng – ăn: Điều này sẽ liên quan đến việc nhịn ăn trong vòng 24 giờ, chẳng hạn như bạn bạn không ăn từ buổi tối hôm nay cho đến bữa sớm tối hôm sau.
• Chế độ ăn 5: 2: Đối với cách thức nhìn này bạn sẽ chỉ nạp từ 500 đến 600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong một tuần, 5 ngày còn lại bạn sẽ ăn uống như thông thường.

Nói không với thức ăn nhanh 

Những loại thức ăn nhanh sẽ chứa lượng lớn tinh bột, dầu mỡ và đường tinh luyện. Các thành phần này là nguyên nhân chính khiến cho cân nặng của bạn tăng lên một cách chóng mặt. Do đó nếu như bạn đang nghiêm túc muốn cải thiện cân nặng của mình, hãy loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm thức ăn nhanh trong thực đơn hàng ngày của mình.

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Theo như một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn có thể cân bằng được lượng vi khuẩn trong đường ruột bạn có thể quản lý được hiệu quả cân nặng của mình. Vi khuẩn tốt có trong đường ruột sẽ tác động đến quá trình tiêu hóa, từ đó giúp cơ thể hấp thụ những dưỡng chất một cách tốt hơn. Một vài loại thực phẩm lên men góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy giảm cân bằng nước chanh ức chế sự phát triển của các loại vi khuẩn xấu.

Nếu như bạn đang có cảm giác đầy hơi hay chướng bụng, hãy bổ sung thêm nhiều lợi khuẩn từ sữa chua uống men sống, sữa chua,… và kết hợp với đó là những bữa nhỏ cũng như ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu hóa.

Thực đơn giảm cân tham khảo trong 1 tuần 

Chế độ ăn uống sẽ là yếu tố chính để quyết định đến quá trình giảm cân của bạn có thành công hay không. Chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng nhất chính là eat clean. Trong chế độ này, bạn sẽ bổ sung các loại thực phẩm tốt cho cơ thể được chế biến đơn giản với nhiều dưỡng chất thiết yếu như rau xà lách, dưa leo, cà chua, hải sản,… Các thực phẩm này sẽ giúp cho cơ thể của bạn đầy đủ năng lượng để hoạt động và việc giảm cân sẽ được diễn ra tốt hơn.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho chế độ ăn giảm cân:

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix cùng trái cây
• Bữa trưa: Salad đậu trắng kết hợp với rau
• Snack: Những lát táo đỏ chấm bơ đậu phộng
• Bữa tối: Cá hồi nướng cùng măng tây (hoặc rau khác)

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: Sinh tố chuối hạnh nhân
• Bữa trưa: Salad đậu xanh và cà chua
• Snack: Hạnh nhân rang khô
• Bữa tối: Thịt bò nấu chậm và rau củ hầm

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với sốt việt quất ít béo
• Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ trên bánh mì nguyên cám 
• Snack: Táo lát trộn bơ đậu phộng
• Bữa tối: Cá rô phi nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: Bánh kếp làm từ lúa mì nguyên cám với quả mọng tươi
• Bữa trưa: Sandwich gà nướng
• Snack: Các loại hạt tổng hợp
• Bữa tối: Thăn lợn nướng ăn kèm với rau xào và hạt diêm mạch

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: Sinh tố rau bina kết hợp cùng bơ đậu phộng và chuối
• Bữa trưa: Salad Hy Lạp với granola
• Snack: Bánh nướng xốp rau mặn
• Bữa tối: Thịt bò hầm với cơm và rau hấp

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Bột yến mạch nướng với trái cây xắt nhỏ
• Bữa trưa: Salad củ cải với gà tây
• Snack: Trái cây như táo, lê,…
• Bữa tối: Gà xào với nấm kim châm, canh hẹ trứng và 1/2 quả bơ 

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp mix cùng việt quất và hạnh nhân
• Bữa trưa: Cá ngừ tan chảy trên bánh mì nguyên hạt
• Snack: Các loại hạt sấy khô như điều, óc chó,…
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 đĩa đậu hũ chiên, 1 quả chuối

Những cách thay đổi lối sống trong quá trình giảm cân

>>> xem thêm: Sức khoẻ và làm đẹp từ bên trong

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể phá hoại chế độ ăn uống lành mạnh theo nhiều cách, đặc biệt là xu hướng khiến bạn thèm ăn những món ăn thoải mái có hàm lượng calo cao, khiến bạn khó thực hiện kế hoạch giảm cân. Căng thẳng khiến nồng độ cortisol cao (hormone gây căng thẳng) được giải phóng vào máu của bạn. Điều này làm tăng cảm giác thèm ăn và gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc xác định và quản lý các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống là bước đầu tiên cần thiết. Cách bạn làm điều đó có thể khác nhau: nói chuyện với bác sĩ trị liệu, viết nhật ký, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên, đọc sách hoặc thậm chí cầu nguyện cũng có thể hữu ích. Bắt đầu bằng cách dành thời gian mỗi ngày để giảm căng thẳng—thậm chí chỉ năm phút thực hiện một hoạt động giảm căng thẳng cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Ngủ đủ giấc

Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, có đến 60% nguyên nhân giúp bạn không thể giảm cân thành công nằm ở việc giấc ngủ kém chất lượng. Do đó, nếu bạn muốn có được hiệu quả giảm cân tốt hơn, hãy đảm bảo mình ngủ đủ giấc một ngày, trung bình kéo dài từ 6 đến 8 tiếng. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tươi tắn hơn và giảm thiểu được căng thẳng, từ đó giúp bạn nhanh chóng giảm cân. 

Thay đổi quan điểm của bạn

Nếu bạn chỉ ăn thực phẩm lành mạnh kết hợp tập thể dục trong khoảng vài tuần hoặc thậm chí vài tháng là vẫn chưa đủ nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng của mình về lâu về dài. Những thói quen này phải thật sự trở thành một cách sống. Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc xem xét cách ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn một cách trung thực.

Sau khi đã biết được những thách thức của bản thân trong việc giảm cân, bạn hãy tự lên chiến lược để thay đổi những thói quen đó. Sau đó, vượt ra ngoài việc chỉ nhận ra những thách thức của bạn – lập kế hoạch về cách bạn sẽ đối phó với chúng nếu bạn muốn giảm cân thành công một lần và mãi mãi.

Bạn có thể sẽ có thất bại. Nhưng thay vì từ bỏ hoàn toàn sau một thất bại, chỉ cần bắt đầu lại vào ngày hôm sau. Hãy nhớ rằng bạn đang lên kế hoạch thay đổi cuộc sống của mình. Bám sát lối sống lành mạnh của bạn và kết quả sẽ xứng đáng.

Duy trì một chế độ ăn giảm cân lành mạnh và hiệu quả là điều cần thiết cho sức khỏe. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy được kết quả của quá trình giảm cân, hãy áp dụng theo chế độ ăn uống mà chúng tôi đã nêu ở trên, tránh tình trạng ăn quá nhiều, loại bỏ những carbohydrate tinh chế và các dạng đường khác, đồng thời kết hợp chất béo và protein lành mạnh vào chế độ ăn. Trên đây Rubiss Detox đã chia sẻ 9 chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần nhanh hiệu quả chúc bạn bạn thành công

>>> Tìm hiểu thêm: Spa trị liệu – 6 lợi ích bạn nên biết