10 Cách giảm cân sau sinh an toàn nhất cho mẹ bỉm sữa

Các mẹ bầu đang muốn tìm cách giảm cân sau sinh nhưng lại vô cùng bận rộn vì phải bỏ thời gian chăm sóc cho trẻ. Rubiss Detox sẽ giới thiệu đến cho các bạn những cách giảm cân sau sinh tại nhà cực kỳ tiện lợi, không mất thời gian đi xa hay tốn kém quá nhiều mà vẫn chưa mang lại hiệu quả giảm cân tốt. Nào hãy cùng khám phá ngay sau nhé các mẹ bỉm sữa.

1. Chuẩn bị tinh thần trước khi thực hiện cách giảm cân sau sinh

Hãy nhớ rằng việc ưu tiên số 1 vẫn là sức khỏe của người mẹ và nguồn sữa cho bé, dù bạn có áp dụng phương pháp giảm béo nào thì cũng đừng để ảnh hưởng đến 2 điều nêu trên.

1.1  Khi nào mẹ bầu nên giảm cân sau sinh

Việc giảm cân của bạn nên được thực hiện vào 2 tháng sau quá trình sinh con nên bạn đừng nôn nóng. Trong thời gian 2 tháng đó, các bạn chỉ cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế các món ăn vặt nhiều đường phụ gia, chứa chất bảo quản không tốt đến sức khỏe.

1.2  Đặt mục tiêu để có thể giảm cân hợp lý

Sau quá trình mang thai và sinh nở thì chắc chắn vóc dáng sẽ trở nên quá khổ hơn trước rất nhiều và khiến không ít bà mẹ bị sốc cũng như mong muốn giảm cân sau sinh ngắn nhất có thể. Mặc dù vậy, bạn nên đặt cho mình các mục tiêu vừa phải, nằm trong khả năng để thực hiện và phù hợp với thể trạng.

Mức giảm cân sau sinh được xem là an toàn hiệu quả mà không ảnh hưởng cho chất lượng sữa là 0.7kg/tuần.

Cân nặng tự nhiên sụt xuống một cách quá nhanh không những gây bất lợi cho sức khỏe mà còn có thể khiến bạn bị stress. Mới sinh và việc nuôi con nhỏ đã khiến bạn áp lực rồi, đừng tự hành hạ mình bằng những cách như nhịn ăn giảm béo thiếu khoa học.

Ngay cả khi đối với người bình thường thì việc giảm cân cấp tốc sẽ cũng không hề tốt, vì khả năng cao chính là bạn chỉ giảm được phần nước và cơ trong cơ thể vốn đã không nhiều. Chỉ sau một khoảng thời gian ngắn, bạn bắt buộc phải nạp lại nước vào cơ thể và cân nặng cũng sẽ phải tăng trở lại. Mục tiêu của bạn chính là giảm mỡ thừa, nhưng việc giảm mỡ cần có nhiều thời gian, vậy nên hãy chậm mà chắc vẫn hơn.

1.3 Những phương pháp mẹ bỉm sữa không nên áp dụng

Trong quá trình giảm cân sau khi sinh, các mẹ nên nhớ tuyệt đối không nên sử dụng những loại thuốc giảm cân cấp tốc, hoặc nhịn ăn giảm béo. Bạn cũng không nên sử dụng các phương pháp giảm cân từ việc ăn kiêng đang nổi hiện nay gồm Low Carb, DAS, hoặc các loại nước detox bởi vì chúng chỉ dành cho những người bình thường không mang thai hoặc sinh con. Các phương pháp này sẽ khiến cho nguồn sữa bị giảm đi hay không còn đủ dinh dưỡng dành cho trẻ.

1.4 Luôn luôn kiên nhẫn trong thời kỳ này

Người bình thường khi muốn giảm cân đã phải hết sức để kiên trì thì đối với các bà mẹ, quá trình này sẽ diễn ra chậm hơn nên việc bình tĩnh là điều cần thiết, tránh nôn nóng, đừng nên bỏ cuộc khi mà chưa thấy kết quả. Hãy xác định đây chính là một quá trình lâu dài.

Vài tuần bắt đầu khi có kế hoạch giảm cân sau sinh, các bạn sẽ thấy số kg của mình được giảm đi khá nhanh, nhưng sẽ có lúc cân sẽ bị chững lại chứ không “suôn sẻ” mãi mãi.

Nếu có điều kiện, các bạn có thể tìm một PT riêng hay 1 người tư vấn về dinh dưỡng nếu muốn có thể nhanh chóng lấy lại body đẹp khi xưa. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tự tìm hiểu thật kỹ, học hỏi kinh nghiệm của nhiều người khác nhưng nên chọn lọc.

Khi bạn còn đang trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ thì việc ngực bạn sẽ mang thêm 1.35kg mô ngực mới tạo ra so với người bình thường.

2. Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, thông minh

Nên ăn những đồ gì, nên kiêng những gì, lượng ăn bao nhiêu thì đủ là tất cả những câu hỏi bạn không thể tránh khi vận dụng phương pháp giảm cân sau sinh.

2.1 Áp dụng các bữa ăn sau 3 tiếng

Bạn sẽ nghĩ như vậy là ăn nhiều đúng không? Không phải, đây chỉ một là phương pháp ăn uống chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày. Với việc ăn đều suốt cả ngày sẽ khiến bạn không cảm thấy đói hoặc mệt mỏi, đồng thời dễ kiểm soát lượng calo đưa vào trong cơ thể hơn.

Một phụ nữ đang trong quá trình cho con bú cần phải nạp ít nhất 1500-1800 calo mỗi ngày để có thể đảm bảo lượng sữa và có đủ sức để hoạt động bình thường. Việc phải cho con bú đều đặn đã hỗ trợ bạn tiêu tốn được 300-500 calo mỗi ngày nên các bạn không cần quá khắt khe trong việc lượng calo nạp vào.

2.2 Ăn các loại thực phẩm có chọn lọc

Vấn đề không phải chỉ ở chỗ bạn ăn bao nhiêu, mà còn là ăn những gì. Ăn gì giảm cân sau sinh? Để ăn đủ chất mà không mập, các bạn nên chọn những món ăn giàu nhóm chất sau:

Thực phẩm giàu protein: Các loại thịt, cá, trứng, sữa, những loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt… Do protein đóng nhiều vai trò khá quan trọng, có thể giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc, để có thể giảm cân sau sinh không mất sữa.

Thực phẩm giàu canxi như: Hải sản, lòng đỏ trứng, các loại phô mai không béo, sữa chua, đậu nành… Dưỡng chất canxi sẽ làm tăng thêm chất lượng nguồn sữa mẹ và giúp bù đắp lại lượng canxi có trong xương mà người mẹ đã mất đi khi cho con bú.

Thực phẩm giàu chất sắt gồm: Thịt, cá, ngũ cốc, rau xanh…

Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe như: Axit béo Omega-3 trong dầu cá hay hạt lanh sẽ hỗ trợ bé phát triển trí não và mắt.

2.3  Những món ăn mẹ bỉm sữa nên hạn chế

Các đồ ăn nhanh, thức ăn được chế biến sẵn, đồ đóng hộp, đông lạnh với nhiều chất bảo quản vừa có thể khiến bạn dễ tăng cân, lại vừa khiến cơ thể bị tích rất nhiều chất thừa, không hỗ trợ cải thiện chất lượng sữa.

• Hạn chế những loại thức ăn vặt có nhiều đường phụ gia.
• Hạn chế cho quá nhiều thành phần muối và gia vị có trong bữa ăn giảm cân sau khi sinh.
• Giảm lượng calo đến từ nguồn chất béo xuống dưới 20-25% tổng lượng calo tổng thể, thay vào đó các bạn hãy tăng năng lượng đến từ các chất đạm.
• Không nên sử dụng các loại nước uống có chứa caffeine.

2.4 Mang theo các loại thức ăn vặt lành mạnh

Các mẹ chăm con khá  bận rộn nên mang theo bên mình nhiều món ăn vặt tốt cho sức khỏe để có thể làm bữa phụ như: hạt khô, trái cây tươi hay trái cây sấy ít đường. Các bạn sẽ không cần phải tìm đến những món ăn có nhiều dầu mỡ và đường cùng với lượng calo khủng. Chị em có thể sử dụng thêm thực đơn eat clean để giảm cân nhé. Đây là một chế độ ăn rất tốt nhất. Cuối cùng, các bạn nên xem thêm những bài viết thực đơn giảm cân cho mẹ bầu giảm cân sau khi sinh.

2.5 Luôn uống đủ nước cho chế độ ăn này

Nước là thành phần luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tạo sữa mẹ. Uống nhiều nước còn hỗ trợ cho bạn thấy no và không bị thèm ăn, giúp thanh lọc cơ thể và có thể tăng hiệu quả đốt năng lượng. Ngoài các loại nước lọc thông thường, bạn có thể uống sữa, đồ uống trà gạo lứt, trà sen, trà gừng, hoặc nước trái cây. Không uống nước ngọt có ga và tránh xa đồ uống có cồn.

3. Tạo những thói quen tốt sau khi sinh

Không chỉ việc tập luyện và sử dụng chế độ ăn uống mà chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi cũng có tác động lớn đến việc bạn lên cân hay xuống cân.

3.1 Ngủ đủ giấc

Việc được ngủ đủ giấc và luôn giữ tinh thần thoải mái là điều cần thiết để bạn giảm cân tốt hơn sau sinh tại nhà. Mặc dù vậy ít có mẹ nào thảnh thơi cho việc chăm chút được đối với giấc ngủ vì bị con quấy khóc suốt đêm. Hãy cố gắng chia sẻ những công việc với chồng của bạn. Bạn có thể hút sẵn một sữa và nhờ chồng của mình cho con bú để có thể tranh thủ ngủ thêm được một chút vào ban đêm thì càng tốt.

Không sử dụng thức uống hoặc dùng các loại thực phẩm chứa chất cafein, đặc biệt là 6 tiếng trước khi đi ngủ. Tránh xa những thiết bị điện tử trước giờ ngủ, để giữ phòng ngủ yên tĩnh và thoáng mát nhất có thể.

3.2 Giữ được một tinh thần thoải mái, lạc quan

Khi bạn stress và căng thẳng, việc cơ thể sẽ càng sinh ra nhiều chất gây tích mỡ thừa và làm tăng cân nhanh chóng. Nếu quá mệt mỏi hãy nên chia sẻ với chồng, người thân, có thể là bạn bè hoặc những chị em khác trong hội mẹ bỉm sữa. Việc kết thân với những mẹ bỉm sữa khác không những giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn có thể học hỏi được về phương pháp chăm sóc trẻ.

3.3 Theo dõi kỹ càng quá trình giảm cân

Hãy thường xuyên theo dõi số cân và nên ghi chú cân nặng bằng một cuốn sổ hay một ứng dụng để có thể biết mình có hoàn thành được mục tiêu đã đề ra hay không.

Nên chọn lựa một thời điểm cố định trong ngày để có thể kiểm tra cân nặng.

3.4 Giảm cân sau sinh nhờ vào việc cho con bú

Cho con bú được xem là phương pháp giảm cân tự nhiên nhất, hỗ trợ bạn tiêu hao được 300-500 calo hàng ngày, tương đương với khả năng giảm bớt một bữa ăn phụ hay tập thể dục 45-60 phút. Theo như một số khảo sát, các chị em khi nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ ở trong 3 tháng đầu tiên có thể thường giảm được hơn 1.5kg so với người khi nuôi con bằng sữa ngoài. Các mẹ nên cho con bú cũng có khả năng tăng khôi phục mức cân nặng lúc ban đầu cao hơn 6% so với những người khác, chỉ số body fat cũng sẽ thấp hơn một cách đáng kể.

10 Cách giảm cân sau sinh an toàn nhất hiện nay

4.1 Cắt giảm lượng tinh bột

Tinh bột giúp cung cấp calo cho nhiều hoạt động của cơ thể. Thông thường ở trong mỗi bữa ăn, lượng tinh bột chiếm phần lớn có ở khẩu phần ăn, giúp mang đến nguồn năng lượng để cơ thể duy trì hoạt động. Tuy nhiên, khi cơ thể dư thừa tinh bột, lượng calo không được chúng ta sử dụng hết được chuyển hóa thành dạng mỡ tích tụ dưới bộ phận gan. Lâu dần chúng sẽ trở thành các lớp mỡ nội tạng và tích tụ dưới da, và đây là những nguyên nhân có thể gây nên tình trạng béo bụng và béo vùng đùi.

Các chuyên gia đã đưa ra các khuyến cáo, khi tiến hành cắt giảm lượng tinh bột, mẹ nên cắt giảm một cách dần dần từ 30-50% lượng tinh bột đang được sử dụng hàng ngày. Cắt giảm lượng tinh bột đột ngột sẽ có thể khiến mẹ mắc nguy cơ bị đau đầu, chóng mặt, nặng hơn tụt huyết áp do lượng đường huyết sẽ bị suy giảm khiến não bộ không thể kịp kiểm soát.

Mẹ có thể sử dụng những loại tinh bột có chứa nhiều chất xơ từ gạo lứt, trong khoai lang, yến mạch để hỗ trợ giảm cân. Hạn chế những loại tinh bột từ gạo trắng, hoặc các loại tinh bột đã qua tinh chế như bột mì, bột bắp…

4.2 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là điều kiện quan trọng đối với các mẹ sau sinh bởi khi này trong cơ thể mẹ cần được nghỉ ngơi đủ để có thể phục hồi. Thay đổi về giờ sinh hoạt cùng với việc phải luôn chăm sóc bé khiến các mẹ dễ bị mất ngủ. Đặc biệt khi mất ngủ lâu ngày sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, dễ dẫn đến tình trạng stress và nguy hại hơn là hiện tượng trầm cảm sau sinh.

Khi căng thẳng thì cơ thể sẽ rất khó khăn trong việc chuyển hóa các chất, khiến cho cơ thể dễ tích tụ chất béo và khiến cho mẹ dễ bị cảm thấy thèm ăn.

Khi ngủ đủ giấc thì cơ thể tiến hành đốt cháy những chất béo hiệu quả hơn, các bác sĩ khuyên rằng mẹ sau khi sinh nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và phải tranh thủ nghỉ trưa để có thể vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân. 

4.3 Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ luôn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, có thể giúp vận chuyển các chất đi khắp nơi trên cơ thể, đồng thời giúp hệ tiêu hóa được hoạt động trơn tru, giảm táo bón sau khi sinh. Ngoài ra, các chất xơ còn tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn thèm ăn giúp các mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Chất xơ có nhiều trong những loại thực phẩm gồm rau củ, trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là ngũ cốc…

4.4 Uống đủ nước

Nước chiếm tới 80% khối lượng trong cơ thể, đóng vai trò như dung môi vận chuyển những chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể vào cấu tạo thành các tế bào. Uống đủ nước giúp cho việc tăng cường trao đổi các chất, làm hạn chế nguy cơ tích tụ lượng mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, đặc biệt đào thải độc tố.

Lượng nước cơ thể cần được để cung cấp mỗi ngày là khoảng 2-2,5 lít, đủ để cung cấp cho tất cả hoạt động trong ngày. Mẹ nên sử dụng thêm nước từ các nguồn như rái cây, nước ép, từ các món canh rau hằng ngày.

4.5 Cách giảm cân sau sinh ngay tại nhà – Sử dụng detox

Sử dụng detox giảm cân đang được khá nhiều người ứng dụng để nhằm mục đích gảm cân nhanh chóng, lấy lại vóc dáng. Cách này sử dụng nước lọc ngâm được kết hợp với một số loại trái cây hay thảo dược để uống nhằm thanh lọc cơ thể, đào thải các chất béo và độc tố ra khỏi cơ thể.

Một số lưu khi bạn sử dụng detox giảm cân:

• Sử dụng những loại quả có chứa ít đường, có nhiều vitamin C kiểu như chanh, dưa chuột, táo, dứa,… và cùng một số loại thảo mộc khácgồm: quế, bạc hà.
• Nên sử dụng vào các dịp cuối tuần hoặc những ngày ít sự vận động, chỉ ăn rau và uống thêm detox để đạt được hiệu quả cho tốt nhất
• Với những bà mẹ đang cho con bú cần phải lưu ý khi sử dụng detox để tránh được hiện tượng mất sữa và có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng sữa từ trẻ nhé.

4.6 Tập luyện thể dục 

Bạn vừa muốn giảm cân, lại vừa muốn có một thân hình đẹp, săn chắc mẹ nên tăng cường việc luyện tập thể dục thể thao. Với các mẹ mới sinh có thể nên lựa chọn vận động nhẹ nhàng, còn  mẹ đã qua thời gian sau sinh 6 tháng thì có thể bắt đầu luyện tập với cường độ cao để giúp tăng khả năng giảm cân. 

Các bài tập như chạy bộ, cardio, yoga hỗ trợ mẹ giảm cân rất tốt, giúp cơ thể săn chắc hơn, dẻo dai, tạo đường nét cho cơ thể.

4.7 Ăn thực phẩm giàu protein

Đừng quên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein để tăng cường tỉ lệ cơ bắp trong cơ thể. Protein cũng giúp hỗ trợ rất tốt cho việc chuyển hóa về năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và ngăn ngừa cơ chế hình thành mỡ khiến cho mẹ có vóc dáng đẹp hơn.

Để có thể giảm cân hiệu quả mà vẫn cung cấp đủ protein mẹ nên sử dụng những loại thực phẩm như: thịt nạc, cá hồi, loại đậu nành, đậu phụ, trứng, sữa và các loại hạt dinh dưỡng,…

4.8 Kiêng ăn vặt

Hạn chế việc ăn vặt cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả bởi vì đây là những thực phẩm ít dinh dưỡng nhưng thành phần lại chứa nhiều calo. Trong loại thực phẩm này có chứa thêm muối, đường, dầu mỡ, và các gia vị cay nóng vừa gây ảnh hưởng không tốt đến việc tiêu hóa vừa dễ khiến cho mẹ bị tăng cân bất ngờ.

Khi ăn vặt mẹ cũng không thể nào kiểm soát được số lượng mà mình ăn vào, ăn nhiều khiến mẹ sẽ bị quen miệng tạo thành những thói quen không tốt. Thay vì việc sử dụng các loại đồ ăn vặt giống như bánh ngọt, đồ chiên rán, bim bim,…thì các mẹ có thể sử dụng những loại hạt dinh dưỡng, trái cây, sữa chua, hoặcmột số loại bánh quy nhạt vừa giúp bổ sung dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe.

Rượu, bia, cà phê, đặc biệt các đồ uống chứa nhiều đường cũng là một nguyên nhân gây tăng cân, ảnh hưởng đến các hoạt động của gan, thận. Trong khi sử dụng quá nhiều sẽ có thể dẫn tới hiện tượng mỡ nội tạng, mỡ máu tăng cao bởi lượng đường không thể kiểm soát. Hơn thế nữa chúng còn gây ảnh hưởng mạnh đến hệ thần kinh, khiến mẹ và trẻ mệt mỏi, khó ngủ, dễ quấy khóc và bỏ bú.

4.9 Dùng muối chườm

Dùng muối chườm giảm mỡ bụng dựa vào sức nóng của muối rang cũng là cách được nhiều mẹ sau sinh sử dụng khá nhiều bởi mang đến hiệu quả cao, dễ thực hiện mà có mức chi phí cực tiết kiệm. Mẹ chỉ cần dùng một cân muối đem rang nóng lên, tiếp theo đem bọc trong khăn kín rồi áp dụng chườm lên vùng bụng. Với sức nóng của muối sẽ có thể hỗ trợ làm mềm cơ bụng, làm đốt cháy mỡ thừa đồng thời khiến cho vùng da bụng căng hơn. 

Mẹ có thể kết hợp thêm một số loại thảo dược gồm:  ngải cứu hay gừng để làm tăng hiệu quả giảm cân.Thời gian chườm từ 2-3 lần/tuần là mẹ sẽ thấy hiệu quả rõ rệt, cảm thấy vùng bụng được săn chắc, gọn gàng hơn.

4.10 Massage bằng rượu gừng để có thể giảm mỡ bụng

Tương tự như phương pháp ở trên chườm muối, dùng rượu gừng để có thể giảm cân cũng nhờ sức nóng từ rượu và gừng tác động đến vùng bụng giúp hỗ trợ đánh tan mỡ. Rượu gừng ủ lâu ngày có thể giúp tinh chất được tiết ra, thêm vào đó là sự kết hợp cùng với rượu có khả năng làm tăng hiệu quả đốt nóng mỡ thừa. 

Massage quanh khu vực rốn của bạn, xoay tròn và thực hiện theo chiều đi lên xuống giúp cơ bụng săn lại nhanh hơn, đánh bay mỡ thừa. Thực hiện trong vòng 20 phút sau đó tắm lại sạch sẽ. Khi kiên trì thực hiện thì có kết quả tốt vô cùng mẹ nhé.

Dùng sản phẩm chuyên dụng giảm cân từ Rubiss Detox cũng là một cách hiệu quả. Các sản phẩm này có chất lượng hàng đầu châu Á, đặc biệt nhận được rất nhiều phản hồi tích cực từ khách hàng cũ. Hãy thử nghiệm và điều này sẽ không làm bạn thất vọng.

Nội dung chia sẻ về cách giảm cân sau sinh của chúng tôi trên đây có lẽ đã phần nào giúp các bạn có được những kiến thức bổ ích. Hãy áp dụng và chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của mình tốt nhất nhé mẹ bầu.