Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 2 tuần tại nhà an toàn

Để giải quyết vấn đề cân nặng, Rubiss Detox đã nghiên cứu và đưa ra cho các bạn thực đơn giảm cân cho học sinh ngay trong nội dung bài viết dưới đây. Kinh tế phát triển, đời sống được nâng cao kéo theo rất nhiều hệ lụy khá tiêu cực trong xã hội. Một trong những vấn đề gây nhức nhối hiện nay đó chính là việc cân nặng của học sinh đã vượt mức trung bình khá nhiều. 

1. Hiện tượng béo phì tại học sinh?

Với độ tuổi đang trong quá trình phát triển về chiều cao, cân nặng, đặc biệt là thể chất nên các đối tượng học sinh rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân khá nhanh, mất kiểm soát. Sau đây là một số nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng học sinh dễ tăng cân, béo phì.

• Lười vận động: việc ngồi học rất nhiều, ít tham gia hoạt động thể chất, thể dục thể thao làm cho cơ thể nhanh chóng tích tụ những năng lượng dư thừa, tích mỡ và dẫn đến tăng cân.
• Căng thẳng, lo âu, stress: nhiều áp lực về học hành, thi cử, các con số, áp lực từ gia đình trường học, từ thầy cô, bạn bè,… sẽ khiến học sinh dễ rơi vào stress, căng thẳng, mệt mỏi kéo dài. Do đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, đặc biệt mất kiểm soát cân nặng.
• Thiếu ngủ: nhiều bạn học sinh có thói quen thức khuya học bài, xem phim, lướt web,…Lúc đó cơ thể không được nghỉ đủ giấc, ảnh hưởng cân nặng.
• Chế độ ăn thiếu khoa học: việc học sinh thường chưa nắm được đầy đủ tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học mà hay bỏ bữa, ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, các đồ chiên xào nhiều dầu mỡ,…Các thực phẩm này không những thiếu dinh dưỡng mà còn chứa rất nhiều chất béo cũng như nhiều thành phần gây hại cho cơ thể.

2. Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân đơn cho học sinh tiết kiệm

Một thực đơn giảm cân dành cho học sinh nên được tạo nên theo những tiêu chí đánh giá như thế nào?

Thực đơn giảm cân đơn giản dành cho các học sinh với ba bữa, có thể duy trì cân nặng hợp lý mà không làm ảnh hưởng đến việc học. Các bạn nên tham khảo áp dụng theo các nguyên tắc sau:

2.1 Bữa sáng

Đối với thực đơn giảm cân cho học sinh, trong buổi sáng thì phụ huynh nên lựa chọn các món ăn nhẹ và hạn chế đồ ăn nhiều calo như xôi, bánh mì, … tuy nhiên vẫn cam kết cung cấp đầy đủ calo cần thiết cho các em.

2.2 Bữa trưa

Các loại thức ăn từ thịt nạc, ức gà, cá, trứng, đậu phụ, … phải cần có trong thực đơn bữa trưa dành cho học sinh. Thêm vào đó, sử dụng gạo lứt thay gạo trắng thông thường, để có thể giảm thiểu lượng carb tinh chế sẽ được hấp thụ vào cơ thể.

Ngoài ra, nên thêm các loại rau xanh như bông cải xanh, các loại rau cải, .. vào thực đơn.

2.3 Bữa tối

Bữa tối, các em học sinh nên sử dụng các món ăn chứa nhiều chất xơ, protein như rau cải, salad,… Việc này sẽ giúp các bạn có thêm thời gian để tiêu hóa các loại thức ăn, hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa.

3. Nguyên tắc giảm cân dành cho học sinh

Sau đây là một số nguyên tắc các bạn cần chú ý khi thực hiện chế độ giảm cân cho học sinh.

3.1 Nói không với đồ ăn nhanh

Thói quen ăn nhiều các đồ ăn vặt, bánh kẹo, các loại thức ăn nhanh là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì đối với học sinh. Bởi vì:

Theo nghiên cứu cho thấy rằng trong đồ ăn nhanh có các thành phần chất béo, dầu mỡ nhiều.

Không chỉ có vậy mà trong thành phần của đồ ăn nhanh phần lớn đều chứa chất bảo quản và hàm lượng calo rất lớn.

Còn bánh kẹo thì có nhiều hàm lượng đường và chất phụ gia, các chất bảo quản.

Chính vì thế những loại thực phẩm này có thể làm dư thừa lượng đường, cùng lượng calo trong cơ thể để từ đó chuyển hóa thành mỡ và gây nên tình trạng thừa cân béo phì.

3.2 Duy trì lượng nước đầy đủ cho cơ thể 

Như chúng ta đều biết rằng nước chiếm đến 70% trong cơ thể. Nó hỗ trợ cho quá trình thải độc tố ra bên ngoài một cách thuận lợi. Nếu cơ thể của bạn thiếu nước sẽ gặp phải các tình trạng gồm: mệt mỏi, sạm da,… Chính vì vậy, bạn phải đảm bảo rằng phải cung cấp đủ 2 lít nước trong ngay. Đây cũng là yếu tố chính thúc đẩy quá trình giảm cân đối với cho học sinh.

3.3 Hạn chế đồ ngọt và nước có gas

Tình trạng thừa cân, béo phì diễn ra khá nhanh một phần cũng nằm ở thói quen sử dụng đồ ngọt và các loại nước có ga. Theo rất nhiều nghiên cứu có thể cho thấy rằng các loại đồ uống có chứa nhiều chất tạo ngọt như trà sữa hoặc các đồ uống có ga là một nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì ở học sinh. 

3.4 Thực đơn giảm cân không dành cho đồ ăn vặt

Thay vào việc dùng bánh kẹo, đồ ăn vặt khiến cho tình trạng thừa cân sẽ tăng nhanh và kéo dài. Các bạn có thể ăn hoa quả, trái cây tự nhiên. Bởi vì việc sử dụng sản phẩm như nước ép hoa quả tự nhiên và trái cây ăn hàng ngày. Giúp giảm tình trạng thừa cân rất hiệu quả. Không những thế còn có thể giúp cung cấp hàm lượng dinh dưỡng như vitamin làm đẹp da. Giúp các em học sinh có được thói quen ăn uống khoa học hơn.

3.5 Bổ sung thêm sữa chua hoặc sữa chua uống

Các bạn trong độ tuổi học sinh nếu muốn giảm cân thì cần phải chú ý đến đường tiêu hóa của mình, cũng giống như việc chăm sóc với bao tử bằng các dạng sữa chua ít đường hay sữa chua uống.

Việc uống các loại sữa chua sau mỗi bữa ăn sẽ khiến đường ruột thêm khỏe mạnh đồng thời hệ tiêu hóa sẽ tốt hơn rất nhiều. Với việc vận động nhiều thì hệ tiêu hóa sẽ co bóp làm giảm đáng kể đi lượng chất béo và có thể giảm lượng calo trong cơ thể trong mỗi bữa ăn. Cơ thể nhẹ nhàng và bộ phận đường ruột khỏe mạnh là điều kiện của giảm cân.

3.6 Dùng gạo lứt thay thế gạo trắng

Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng không những giúp hạn chế tình trạng thừa calo có trong cơ thể. Mà nó còn giúp cho các bạn có thể đảm bảo được sự cân bằng lượng protein, chất xơ hữu ích trong cơ thể. Bởi vậy việc thay thế gạo lứt bằng gạo trắng ở trong thực đơn ăn kiêng giảm cân cho học sinh rất hiệu quả và cực kỳ cần thiết.

3.7 Rau xanh là một thành phần không thể thiếu

Trong các bữa ăn hằng ngày hoặc trong thực đơn giảm cân dành cho học sinh. Bạn cần bổ sung thêm nhiều rau xanh. Bởi thành phần chứa chất xơ có trong rau xanh sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cao nhất. Bên cạnh đó việc thêm nhiều rau xanh còn tăng chức năng hỗ trợ tiêu hóa của các bạn  trẻ.

4. Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 2 tuần tại nhà an toàn

Các bậc phụ huynh có thể tham khảo thực đơn trong vòng 2 tuần cho con em như sau:

4.1 Thực đơn ngày 1

Buổi sáng: Sinh tố chuối (kết hợp 2 quả chuối + 1 hộp sữa chua không chứa đường, 30g lạc rang, 5g bơ lạc, thêm 2 thìa mật ong, 2 thìa sữa đặc)

Buổi trưa: Salad đậu đũa cà chua ( gồm 100g đậu đũa, 50g hành tây, thêm 50g cà chua, 2 thìa dầu ô liu, trộn lẫn 1 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu đen)

Buổi chiều: 200g cà rốt luộc kết hợp 2 thìa mayonnaise

Buổi tối: Miến gà (có giá trị dinh dưỡng khoảng 300 kcal)

Có thể ăn 1 quả táo với khối lượng  200 gam trước khi đi ngủ

4.2 Thực đơn ngày 2

Buổi sáng: Sữa chua xoài (1 quả xoài chín kết hợp cùng 1 hộp sữa chua)

Buổi trưa: Salad rau mầm (gồm 50g rau mầm, 20g cà rốt, 1 quả trứng gà, thêm 2 thìa cà phê dầu mè, 1 thìa đường, trộn lẫn 1 thìa giấm táo, 1 ít tỏi phi)

Buổi chiều: 1 quả bơ cùng 1 quả chanh

Buổi tối: 100g thịt bò, 30g súp lơ, thêm 30g cà rốt, ít muối tiêu tỏi,…

Đêm: 200 – 300ml chocolate nóng

4.3 Thực đơn ngày 3

Sáng: Cháo yến mạch và quả mận chín (30g yến mạch, thêm 2 thìa mật ong, 2 quả mận chín)

Trưa: Salad ngô + gà ( sử dụng 150g ức gà, thêm 50g ngô, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 1 thìa dầu ô liu, 1 thìa mật ong, 1 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu)

Chiều: Salad cà chua (kết hợp 100g cà chua, 20g húng quế, thêm 2 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu)

Tối: Taco cải thảo ( kết hợp 150g ức gà, 50g bơ, cùng 50g xoài chín, 30g cải thảo, 20 cà chua, thêm 1 thìa giấm táo, 2 thìa ô dầu ô liu, một chút muối và tiêu)

Đêm: Sữa chua hoa quả

4.4 Thực đơn ngày 4

Sáng: Trứng chiên phô mai (gồm 2 quả trứng gà, 10g phô mai parmesan, thêm chút nước mắm, tiêu, hành lá)

Trưa: Salad đậu cô ve (gồm 100g đậu cô ve, 30g cà rốt, thêm 50g hải sản, 2 thìa nước tương, trộn chút muối, tiêu, vừng)

Chiều: Sinh tố chuối xoài ( chứa 50g xoài chín, 1 quả chuối chín, thêm 100ml sữa tươi không đường)

Tối: Gà nướng rau quả (bao gồm 200g thịt ức gà, 50g cà tím, 50g hành tây, thêm 50g cà rốt, 50g táo, trộn lẫn gia vị nước mắm, tiêu, dầu hào, dầu olive)

Đêm: 1 quả táo

4.5 Thực đơn ngày 5

Sáng: Trứng chiên súp lơ (chiên 2 quả trứng gà, 30g súp lơ, thêm nước mắm, tiêu, hành lá)

Trưa: Gà xé phay (gồm 200g thịt ức gà, 30g hành tây, thêm nửa quả chanh, chút rau răm, trộn lẫn muối, tiêu)

Chiều: 200g cà rốt luộc

Tối: Cá hồi sốt nước tương ( gồm 200g cá hồi, 5g rau mầm, kết hợp 3 thìa nước tương, nửa quả chanh)

Đêm: Nho đen ăn cùng hạt dẻ

4.6 Thực đơn ngày 6

Sáng: Pudding xoài ( gồm 50g xoài chín, 2 thìa mật ong, Gelatin)

Trưa: Salad bơ cá hồi (gồm 100g cá hồi, 1 quả bơ, 2 thìa cà phê dầu olive, thêm 2 thìa nước tương, nửa quả chanh, trộn chút tiêu)

Chiều: Kem chuối sữa chua (kết hợp 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua)

Tối: Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ ( bao gồm 150g thịt ba chỉ, 200g dưa chuột, thêm hành lá, xà lách, tía tô, rau thơm)

Đêm:ăn  nửa quả thanh long

4.7 Thực đơn ngày 7

Sáng: Trứng trần, măng tây (kết hợp 1 quả trứng gà, 50g măng tây, thêm chút muối, tiêu)

Trưa: Súp lơ, thịt sốt teriyaki kết hợp với dứa (100g thịt nạc vai, 100g súp lơ, thêm 50g dứa, Sốt teriyaki, kết hợp 2 thìa cà phê dầu olive, 1 ít tiêu, hành tây

Chiều: Sinh tố xoài cam ( hỗn hợp 50g xoài chín, 50g cam, 1 hộp sữa chua)

Tối: Thịt viên áp chảo (ăn 100g thịt nạc xay, 1 quả trứng gà, thêm 50g hành tây, chút muối, trộn lẫn  tiêu, hành lá, dầu olive)

Đêm: ăn 1 quả cam trước khi ngủ

4.8 Thực đơn ngày 8

Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún có 50gr thịt.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 50gr thịt kho cùng  200gr rau luộc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm + 50gr thịt luộc cùng 200gr rau xanh + canh bí đao.

Bữa phụ 1: cà rốt ăn kèm sốt mayonnaise

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi tách béo không đường

4.9 Thực đơn ngày 9

Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún với 50gr thịt.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng ăn với canh cá lóc nấu chua.

Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng + thịt rang tôm kết hợp canh cua rau đay.

Bữa phụ 1: ăn vài lát bánh mì

Bữa phụ 2: thêm 1 quả táo

4.10 Thực đơn ngày 10

Bữa sáng: sử dụng ngô (bắp) luộc

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + ức gà luộc ăn cùng rau luộc.

Bữa tối: 1 chén cơm + nghêu xào ăn cùng canh súp dinh dưỡng.

Bữa phụ 1: ăn trứng luộc

Bữa phụ 2: uống nước ép cam

4.11 Thực đơn ngày 11

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc kết hợp với 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + cá kho thơm ăn cùng canh cà chua.

Bữa tối: 1 chén cơm trắng thêm 1 đĩa thịt bò trộn salad.

Bữa phụ 1: khoai lang

Bữa phụ 2: dưa chuột

4.12 Thực đơn ngày 12

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la kết hợp 1 lát bánh mì đen và 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng thêm 1 dĩa thịt luộc nhỏ cùng 1 chén canh cua rau đay.

Bữa tối: 1 dĩa salad có 1 lát bánh mì đen cắt mỏng uống thêm 1 ly nước ép bưởi.

Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố bơ

Bữa phụ 2: 1 đĩa salad rau củ

4.13 Thực đơn ngày 13

Bữa sáng: Ăn 1 chiếc bánh giò

Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng kết hợp tôm rang và 1 chén canh khoai mỡ.

Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng ăn cùng đậu hũ nhồi thịt và canh đậu phụ.

Bữa phụ 1: 1 ly yến mạch

Bữa phụ 2: ăn thêm sữa chua

4.14 Thực đơn ngày 14

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc kết hợp 1 ly nước ép ổi.

Bữa trưa: 1 phần mì xào bò cùng 1 ly nước ép cam.

Bữa tối: 1 dĩa salad rau củ ăn thêm 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa phụ 1: tráng miệng dưa hấu

Bữa phụ 2: ăn kèm phô mai

 

Phía trên đều là chi tiết phần thực đơn hàng ngày để các bậc phụ huynh và các em học sinh thực hiện theo. Đây đều là những bữa ăn có giá trị và đầy khoa học. Tuy nhiên một nguyên tắc là bạn phải tuyệt đối thực hiện theo và không nên xao nhãng bất kỳ một ngày nào. Bởi chỉ cần lơ là thì xem như lộ trình giảm cân sẽ bị giảm hiệu quả đi đáng kể, kỉ luật là điều vô cùng cần thiết nếu chúng ta muốn đạt được mục đích tối ưu nhất.

5. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh – sinh viên

Vấn đề sức khỏe là cực kỳ quan trọng chính vì thế nên khi áp dụng các chế độ ăn kiêng bạn cần phải có chú ý một số vấn đề. Nó có thể ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình và nếu không cẩn thận có thể gây ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe con em chúng ta.

Điều này đã được kiểm chứng và lấy từ kinh nghiệm của rất nhiều người đi trước. Nhằm đạt hiệu quả cao nhất cần đảm bảo quá trình kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc giảm cân, đặc biệt cần lưu ý những điểm sau đây:

• Các bạn vần thực hiện ăn đủ 3 bữa trong ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng. Và ở trong thực đơn giảm cân thì không được hoàn toàn bỏ tinh bột mà nên sử dụng một lượng vừa phải để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
• Cần kết hợp giữa thực đơn giảm cân và  kết hợp các vấn đề tập luyện về thể dục thể thao để đảm bảo sức khỏe.
• Có chế độ ăn ngủ nghỉ một cách hợp lý nhất. Không nên thức khuya hoặc ăn quá nhiều điều này dễ làm cho quá trình thực hiện giảm cân không được tối ưu.
• Tùy vào từng thể trạng của học sinh để điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý.
• Cần kiên trì trong một thời gian dài chứ không thể áp dụng mà đạt được hiệu quả ngay.
• Sau khi đạt hiệu quả cần duy trì chế độ ăn hợp lý để giữ cho thể trạng cân nặng chuẩn.

Là đối tượng học sinh nên việc duy trì thể trạng và cân nặng chắc chắn được đề cao hàng đầu. Ngoài thực đơn an toàn như trên bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm giảm cân được chiết xuất tự nhiên được cung cấp bởi Rubiss Detox. Thương hiệu hàng đầu châu Á trong lĩnh vực này sẽ giúp cho vấn đề của các bậc phụ huynh được giải quyết dễ dàng hơn. Chuyên cung cấp các dòng sản phẩm an toàn và đạt hiệu quả cả chỉ sau một thời gian ngắn. Chúng tôi tự hào mang đến sự cân bằng về sức khỏe cho các bạn trong quá trình giảm cân.

Với rất nhiều nội dung bổ ích ở trên hy vọng rằng bạn đã nắm được phần nào những thực đơn giảm cân cho học sinh mà chúng tôi đưa ra. Chúc các bạn có được một lộ trình giảm cân thành công và hiệu quả.