Hướng dẫn giảm cân bằng yến mạch đơn giản hiệu quả tại nhà

Giảm cân bằng yến mạch phương pháp tự nhiên đang được khá nhiều người tin dùng. Sức khỏe ở thời điểm hiện tại được nhiều người chú ý và giữ gìn. Chính vì thế việc hạn chế các bệnh như béo phì là thông tin hữu ích, giúp chúng ta đảm bảo cho cuộc sống tốt hơn. Hôm nay Rubiss Detox sẽ hướng dẫn các thông tin liên quan đến yến mạch, một sản phẩm bổ dưỡng cho cơ thể.

1. Yến mạch là gì? Yến mạch có tốt không?

Trước khi đi sâu hơn về phần kiến thức giảm cân chúng ta cùng điểm qua một vài thông tin quan trọng về yến mạch nhé.

1.1 Yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc được trồng khá phổ biến ở các nước có nguồn khí hậu ôn đới như Nga, Úc, Mỹ, Canada. Hiện tại ở Việt Nam được phân phối chủ yếu 3 loại yến mạch dưới đây:

Yến mạch nguyên hạt: là yến mạch sau quá trình thu hoạch, đã được tách vỏ, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn tất cả các dạng khác.

Yến mạch cắt nhỏ: dễ ăn và chế biến hơn hai dạng còn lại, bạn có thể chọn lựa yến mạch Úc bởi nó có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Yến mạch dạng bột cán nhỏ: thường có màu trắng hơi ngả vàng rất đặc trưng. Dạng bột này có thể dùng nấu cháo, súp hoặc thay tinh bột đều mang lại hiệu quả cao.

1.2 Yến mạch có thực sự tốt hay không?

Theo nghiên cứu từ rất nhiều các chuyên gia thì thành phần trong 100g yến mạch chỉ có 384 Calories và có chứa các chất dinh dưỡng chính bao gồm:

• Nước: 8%
• Protein: 16.9 g
• Carbs: 66.3 g
• Đường: 0 g
• Chất xơ: 10.6 g
• Chất béo: 6.9 g
• Omega 3: 0,11g
• Omega 6: 2,42g
• Canxi: 54mg
• Sắt: 4,72 mg
• Magie: 177mg
• Vitamin B1: 0,76mg
• Vitamin B2: 0,14mg
• Vitamin B6: 0,12mg

Với hàm lượng các chất xơ, protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất ở trên có thể thấy yến mạch chính là thực phẩm không thể nào thiếu trong kế hoạch giảm cân của các bạn.

2. Ăn yến mạch có thực sự giảm cân không?

100g yến mạch dao động khoảng ~ 384 kcal. Vậy khi các bạn dùng yến mạch thay vì tinh bột, bạn đã cắt bớt đi lượng calo nạp vào trong cơ thể. Vì vậy ăn giảm cân với yến mạch sẽ mang lại một kết quả tốt nhé.

Với hàm lượng chất xơ và protein cao việc ăn yến mạch sẽ làm tăng cảm giác no cho cơ thể và giúp ức chế sự thèm ăn. Bên cạnh đó hàm lượng beta glucan trong yến mạch hỗ trợ làm giảm cholesterol và lipoprotein gan từ đó làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch và các bệnh về tim mạch tiềm ẩn.

Hơn thế nữa, việc ăn yến mạch còn có thể giúp cơ thể ổn định hơn được lượng đường và dinh dưỡng trong thành phần máu khiến cơ thể không có khả năng phát ra các báo hiệu đói bụng. Khi này, cơ thể bắt buộc phải đốt cháy đi lượng mỡ dự trữ để có thể cung cấp năng lượng cho hoạt động. Đây chính là một nguyên lý đốt mỡ thừa khi ăn yến mạch có thể giúp bạn giảm cân cực hiệu quả đấy nhé.

3. Review 2 cách giảm cân bằng yến mạch

Hiện nay để giảm cân được với yến mạch các bạn có thể lựa chọn thực hiện trong 2 phạm vi thời gian ngắn hạn hoặc là xuyên suốt trong quá trình ăn uống ở cuộc sống thường ngày. Dưới đây là những review giảm cân bằng thực phẩm yến mạch chi tiết nhất mà các bạn có thể tham khảo để đưa ra lựa chọn phương pháp phù hợp tùy vào mục đích và thói quen ăn uống của bản thân.

3.1. Giảm cân nhanh bằng yến mạch trong thời gian 7 ngày

Với các phương pháp giảm cân với yến mạch này các bạn chắc chắn có thể giảm 5 – 7kg trong vòng thời gian 7 ngày tùy theo trọng lượng của mỗi người. Tuy nhiên bạn cần phải đảm bảo nguyên tắc chỉ nên sử dụng yến mạch trong những quá trình ép cân cấp tốc.

Dưới đây là thành phần thực đơn để bạn có thể tham khảo dễ dàng hơn:

Bữa sáng: 1 cốc nước lọc, thêm 1 bát con cháo yến mạch và ăn kèm 1 quả trứng gà luộc.

Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi hoặc có thể là táo không đường.

Bữa trưa: 1 bát con cháo yến mạch và thêm 2 quả trứng gà luộc.

Bữa phụ: 1 quả táo hoặc ăn thêm các loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng ( như hạnh nhân, điều,…)

Bữa tối: 1 bát con làm từ cháo yến mạch

Lưu ý: Để có thể đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn bạn nên ăn cháo yến mạch khi nó còn nóng và không cho thêm đường, bơ vào cháo và nên ăn kèm với các loại rau củ. Nếu cảm thấy đói bạn có thể tăng thêm khẩu phần cháo để đảm bảo cho sức khỏe.

3.2. Giảm cân bằng yến mạch trong 1 – 2 tháng

Đây là phương pháp giảm cân bằng yến mạch rất phù hợp với mọi đối tượng, thường thì cho hiệu quả chậm sau khoảng 1 tháng sử dụng. Bù lại thì nó sẽ không khiến bạn stress mà vẫn có thể đem lại hiệu quả giảm cân tốt.

Việc bạn cần làm chỉ là nên thay đổi về thói quen ăn uống kết hợp với sử dụng yến mạch xen kẽ vào trong các bữa ăn thường ngày. Áp lộ trình giảm cân với yến mạch này sẽ được chia làm 2 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Sử dụng những món từ yến mạch (gồm cháo, sinh tố,…) trong 2 bữa ăn sáng và tối, bữa trưa có thể ăn các thực phẩm dinh dưỡng khác tuy nhiên phải khống chế lượng calo nạp vào cơ thể không quá 900 – 1200 calo/ngày.

Giai đoạn 2: Sử dụng những món từ yến mạch cho bữa tối, bữa sáng và trưa, đặc biệt có thể sử dụng thêm trái cây, rau xanh, các thức ăn có giàu dinh dưỡng nhưng vẫn phải đảm bảo lượng calo nạp vào bình thường từ 1000 – 1200 calo/ngày.

4. Những điều cần biết để khi giảm cân bằng yến mạch không gặp phản tác dụng

Nên tìm mua các yến mạch nguyên hạt để có thể sử dụng trong thời gian đầu khi mới giảm cân. Hiện ở trên thị trường có rất nhiều sản phẩm từ yến mạch loại nguyên hạt, yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền nên bạn cần phân biệt cẩn thận trước khi đặt mua.

Kết hợp với loại bí đỏ để cho vị yến mạch dễ ăn hơn nếu trong thời gian đầu chưa quen.

Có thể cho một lượng rất nhỏ muối vào cháo yến mạch nếu các bạn không chịu được ăn nhạt

Rau củ quả nên ăn thêm: dưa chuột, cà chua, quả táo, lê, bí đao, bưởi, thêm dâu tây, sắn (củ đậu), đu đủ, cam quýt, kiwi, dưa hấu, các loại củ cải trắng, củ cải đường, súp lơ xanh, cả hành, giá đỗ, cần tây, rau cần, thêm nấm hương, bí đỏ, cà rốt, cùng cà chua, măng tây…

Không nên ăn các loại quả như: dứa, dừa, nho, xoài, bơ, bắp ngô, đậu phộng, sầu riêng…

Không nên ăn quá nhiều yến mạch cùng một lúc vì có thể bị đầy bụng, gây hiện tượng khó tiêu.

Cung cấp đủ lượng nước theo trọng lượng của cơ thế với cách tính là mỗi 10kg thì cần 0,4 lít nước.

5. Cách chế biến bột yến mạch giảm cân một cách đơn giản nhất

Sau đây là một số cách chế biến để có thể biến bột yến mạch thành một phương pháp giảm cân hiệu quả.

5.1 Sản phẩm cháo yến mạch giảm cân

Giảm cân bằng với việc ăn cháo yến mạch được đánh giá khá cao bởi khả năng xuống cân cấp tốc mà không làm suy nhược cơ thể. Các bạn có thể nấu cháo yến mạch từ loại bột hoặc yến mạch khô đều cho chất lượng tốt. Cách để nấu cháo yến mạch giảm cân cũng khá đơn giản.

Nguyên liệu:

• 150g yến mạch khô được cán dẹt hoặc cán vỡ.
• 350 ml sữa tươi không chứa đường.

Cách thực hiện như:

Đun sôi 400ml nước và cho thêm yến mạch và 350ml sữa sau đó khuấy đều trong 5-7 phút rồi tắt bếp để cháo nguội.

Chia đều cháo thành 3 phần để có thể ăn vào các bữa ăn trong ngày.

5.2 Giảm cân yến mạch và khoai lang bổ sung chất xơ – hạn chế đói

Trung bình trong 100g khoai lang chứa khoảng 85,8 kcal. Đây là một lượng calo có trong khoai lang trắng, còn ở khoai lang mật, và khoai lang tím,… sẽ có chứa lượng calo khác nhau. Kết hợp cả khoai lang và yến mạch sẽ có thể giúp hạn chế lượng calo nạp vào trong cơ thể, tạo cảm giác no lâu hơn, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa và bài tiết. Bên cạnh đó, cả yến mạch và khoai lang đều sở hữu hàm lượng chất kháng tinh bột cực cao, giúp hệ tiêu hoá có thể hạn chế hấp thụ tinh bột giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào một cách hiệu quả và khoa học.

Bạn nên sử dụng khoai lang xen kẽ với những bữa cháo yến mạch vào các buổi sáng để chống ngán. Dưới đây là thành phần công thức sinh tố yến mạch và khoai lang để bạn có thể tham khảo:

Nguyên liệu:

• 2 muỗng bột yến mạch nguyên chất với dạng mịn
• 100g khoai lang
• Một ít sữa tươi không chứa  đường

Cách thực hiện:

Hòa tan bột yến mạch trong 1 lượng nước lọc vừa đủ. Sau đó bạn thêm 50ml nước sôi để yến mạch có thể chín và tạo thành một hỗn hợp dạng bột quánh, mịn

Cho khoai lang đã hấp hay khoai sống và hỗn hợp bột yến mạch vào máy xay nhuyễn thêm lượng sữa hay nước lọc để tạo độ sánh mong muốn.

5.3 Ăn yến mạch giảm cân kết hợp với sữa chua – kích thích hệ tiêu hoá

Sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa, giúp tăng cường đề kháng và loại bỏ lượng calo thừa. Ngoài ra, trong quá trình giảm cân, việc hệ tiêu hoá của bạn bị giảm đi khả năng hoạt động do có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chính vì, giảm cân bằng yến mạch khi kết hợp sữa chua giúp bạn có thể bảo vệ hệ tiêu hoá và giảm nguy cơ những bệnh về dạ dày.

Lượng vi khuẩn có ích chứa trong sữa chua sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa và giảm cân tương đối hiệu quả. Đặc biệt là với sữa chua không có đường rất có lợi cho những ai đang trong giai đoạn phải ăn kiêng, vừa có thể giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà còn làm đẹp da. Sau đây là cách làm sữa chua ngũ cốc để bạn có thể tham khảo:

Nguyên liệu:

• 2 thìa bột yến mạch dạng nguyên chất.
• 2 thìa lớn sữa chua. Nên sử dụng sữa chua Hy Lạp (nếu có) để có thể đạt hiệu quả giảm cân được tốt nhất.
• Các loại ngũ cốc, hạt mà bạn yêu thích: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều,….

Cách thực hiện:

Cho yến mạch cùng sữa chua vào chung 1 ly.

Rắc các hạt hạt ngũ cốc vào ly và bắt đầu trộn đều.

Để vào ngăn mát của tủ lạnh để có hương vị thơm ngon hơn.

5.4 Giảm cân với sự kết hợp yến mạch và sữa không đường 

Khi bạn kết hợp với sữa tươi, giá trị dinh dưỡng ở trong bữa ăn sẽ được tăng lên. Hàm lượng chất béo và lượng đạm cũng tăng lên giúp cho bạn có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết phục vụ cho cơ thể.

Yến mạch và sữa tươi đều là 2 loại thực phẩm chứa nhiều các chất dinh dưỡng. Việc giảm cân với yến mạch cùng sữa không đường là phương pháp hiệu quả giúp bạn đạt được số cân nặng như mong muốn.

Ăn yến mạch với sữa tươi còn mang đến tác dụng làm giảm bớt hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó cung cấp một lượng chất xơ khá lớn giúp bạn luôn cảm thấy no, từ đó kìm hãm cơn thèm. Cách ăn yến mạch kết hợp sữa tươi để giảm cân nhanh. Các bước thực hiện như sau:

Nguyên liệu:

Sử dụng 2 thìa bột yến mạch nguyên chất.

Thêm 350ml sữa tươi không đường.

Cách thực hiện: Trộn đều 2 loại nguyên liệu với nhau. Có thể làm mát chúng hoặc hâm nóng trước khi khi sử dụng.

Cách giảm cân bằng yến mạch kết hợp sữa tươi để đạt hiệu quả cao:

30 ngày đầu: Mỗi ngày nên ăn 3 – 5 bữa yến mạch cùng với sữa tươi không chứa đường thay thế cho ăn cơm. Nên ăn thêm những thực phẩm khác như thịt, có thể là rau xanh để luôn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

30 ngày sau: Duy trì ăn 3 – 5 bữa yến mạch, sau đó ăn thêm trái cây vào mỗi bữa sáng và bữa trưa. Nên chọn loại trái cây ít ngọt.

5.5 Giảm cân yến mạch kết hợp chuối – các món ăn vặt để giảm cơn thèm ăn

Chuối cung cấp nguồn năng lượng và chống đói cho bạn rất tốt mà không cần phải lo lắng nhiều về vấn đề lượng calo nạp vào. Carbohydrate có trong yến mạch là những carbohydrate được hấp thụ chậm giúp kiểm soát thèm ăn và đặc biệt nó duy trì mức đường máu được ổn định.

5.6 Bánh cookie chuối thêm yến mạch giảm cân hiệu quả

Cũng có khá nhiều ưu điểm giống như yến mạch kết hợp chuối cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ hòa tan có lẫn chất xơ không hòa tan ở trong quá trình trao đổi chất. Nó mang đến một lượng chất xơ vừa đủ để có thể tráng thành dạ dày làm cho chúng ta luôn có cảm giác no lâu. Chính vì thế tạo nên cảm giác không muốn ăn nhiều trong một bữa, từ đó khả năng hấp thụ thức ăn sẽ giảm đi đáng kể.

5.7 Giảm cân bằng cháo yến mạch bí đỏ

Bí đỏ là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân tối ưu khi kết hợp sử dụng với yến mạch. Các bạn sẽ dễ dàng thực hiện với các hướng dẫn sau:

Nguyên liệu:

• 30g yến mạch dạng nguyên chất.
• 100g bí đỏ.
• Dầu oliu bơ và một ít bột sắn dây.

Cách thực hiện:

Bí đỏ gọt vỏ, đem rửa sạch, hấp chín rồi nghiền nhuyễn

Yến mạch sẽ cho vào máy xay nhuyễn và sau đó ngâm nước trong 15 phút.

Đun sôi yến mạch đã xay sau 2 phút thì bỏ bí đỏ và bơ vào.

Hòa tan bột sắn dây cùng với một chút nước và đem đổ vào hỗn hợp trên để được món cháo sệt tiêu chuẩn.

Tắt bếp và thêm vài giọt dầu oliu vào hỗn hợp trước khi sử dụng để món cháo thêm phần ngon miệng.

5.8 Giảm cân với yến mạch kết hợp trứng gà

Cháo trứng yến mạch sẽ giúp cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng nếu các bạn kiên trì sử dụng. Bạn nên ăn cháo yến mạch cùng với trứng luộc, trứng chiên hoặc có thể đánh trứng vào cháo nóng cũng là một phương pháp hiệu quả. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn món này 2 lần/tuần bởi không nên sử dụng quá nhiều trứng.

5.9 Kết hợp yến mạch và hạt chia giảm cân

Hạt chia là thực phẩm 100% chiết xuất hữu cơ được nhiều chị em tin dùng để có thể giảm cân giúp tạo cảm giác không thèm ăn, hạn chế nạp đường vào trong cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kinh ngạc. 

Bạn chỉ cần nấu cháo bột yến mạch lên rồi cho thêm hạt chia vào khuấy đều khi nóng là đã có ngay một món cháo với đầy đủ dinh dưỡng mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

6. Những lưu ý khi các bạn giảm cân bằng yến mạch

Những trường hợp người bị bệnh Gout hoặc quá thừa đạm trong cơ thể thì sẽ không nên sử dụng yến mạch. Điều này là bởi yến mạch rất giàu đạm, nếu thuộc những đối tượng bị Gout hay dư đạm sử dụng có thể khiến cho bệnh tình nặng hơn.

Ngoài ra rối loạn tiêu hóa cũng nên tránh ăn những sản phẩm yến mạch, vì vấn đề về tiêu hoá có thể bị kéo dài. Do yến mạch là nguyên chất có thể gây nên đầy hơi. Để giảm thiểu những tác dụng phụ hãy nên bắt đầu sử dụng với một liều lượng thấp và tăng từ từ cho đến lượng mong muốn. Khi cơ thể quen dần với bột yến mạch thì các tác dụng phụ sẽ có thể sẽ biến mất.

Nếu gặp những vấn đề như khó nuốt hoặc nhai thức ăn thì các bạn nên tránh ăn yến mạch. Bởi sử dụng yến mạch mà không nhai kỹ có thể gây nguy cơ bệnh tắc nghẽn ruột.

Người bình thường để giảm cân nên sử dụng nhiều nhất 200g yến mạch/ 1 ngày

Người mắc bệnh tiểu đường có loại 2 nên sử dụng tối đa là 38g yến mạch/ 1 ngày

Người có lượng cholesterol cao không nên dùng tối đa 150g yến mạch/ 1 ngày

Sử dụng yến mạch để giảm cân thì hiệu quả khá cao, tuy nhiên đi kèm với nó cũng có khá nhiều nhược điểm như các lưu ý ở trên vậy. Ngoài ra thời gian giảm cân với loại thực phẩm này cũng khá lâu. Chính vì thế những sản phẩm giảm cân chiết xuất từ thiên nhiên của Rubiss Detox có thể hỗ trợ các bạn vấn đề này.

Trên đây là các thông tin khá hữu ích về các cách giảm cân bằng yến mạch. Hy vọng rằng với việc áp dụng các kiến thức của chúng tôi các bạn có thể có được một sức khỏe tốt, đi kèm với một thân hình cân đối.

Bài viết hữu ích

• 10 Cách uống hạt chia giảm cân hiệu quả tốt nhất 2023
• Cách làm ngũ cốc giảm cân ngon hiệu quả tại nhà
• Cách làm sữa bí đỏ giảm cân ngon tại nhà hiệu quả