Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ eo thon dáng đẹp

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng là một phần nếu các bạn muốn có được dáng người chuẩn. Phụ nữ ai cũng mong muốn mình có được một gương mặt xinh đẹp, một dáng người với vòng eo thon để tạo sự thu hút phải không nào. Tuy nhiên để có được điều đó không phải là điều dễ dàng phải không nào, nhất là những bạn nữ đang trong tình trạng thừa mỡ. Hôm nay cùng Rubiss Detox tìm hiểu về chủ đề này nhé!

1. Nguy cơ tiềm ẩn của mỡ bụng

Quá trình lão hóa tự nhiên khiến cho quá trình trao đổi chất ở trong cơ thể hoạt động chậm hơn bình thường. Điều này sẽ đồng nghĩa với việc giảm cân, giảm mỡ sẽ khó khăn hơn nhiều.

Có hai dạng chất béo chính làm thêm tăng kích thước eo của bạn:

Mỡ nội tạng: Bao xung quanh các cơ quan

Mỡ thừa dưới da

Mỡ thừa ở xung quanh vùng bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, như:

Bệnh tiểu đường

Bệnh gan nhiễm mỡ

Bệnh tim mạch và tình trạng tăng cholesterol

Hội chứng ở buồng trứng đa nang.

2. Nguyên nhân gây mỡ bụng

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng, bao gồm:

• Lượng calo tiêu thụ bình thường cao hơn so với lượng calo mà các bạn đốt cháy thông qua những hoạt động thể chất. Điều này không những khiến bạn tăng cân, mà còn có thể tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
• Chế độ ăn uống không được lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn uống quá nhiều đường và các chất béo chuyển hóa, ăn thiếu lượng chất dinh dưỡng… đều là các nguyên nhân giảm khả năng đi đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở dưới bụng .
• Di truyền. Đối với rất nhiều người, việc tích mỡ ở eo và hông có thể là ảnh hưởng của gen di truyền của họ. DNA di truyền kiểm soát các thụ thể gen đối với những hormone điều chỉnh về lượng calo và lưu trữ chất béo.
• Không vận động, lười tập thể dục thể thao
• Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, ở giai đoạn này, nồng độ estrogen sẽ giảm xuống, khiến chất béo tích trữ quanh bụng thay vì ở hông và đùi.
• Mất cân bằng vi khuẩn trong đường ruột có thể làm cho quá trình chuyển hóa bị gián đoạn chất dinh dưỡng, thúc đẩy hội chứng viêm và gây ra mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó có thể làm tăng khả năng tích mỡ vùng bụng.

• Đối với chị em phụ nữ, phần mỡ bụng chính là một cơn ác mộng. Vậy làm sao để có thể đánh bay mỡ thừa một cách dễ dàng nhất? Cùng tham khảo các mẫu thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ ở trong bài viết dưới đây. Chỉ cần bạn kiên trì áp dụng ít nhất 6 – 10 tuần và cố kết hợp với tập thể dục thể thao thì bạn sẽ thấy kết quả một cách rõ rệt. 

3. Thực đơn giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày cho phụ nữ chi tiết

Nếu như đang gặp khó khăn trong việc phải tự lên thực đơn giảm mỡ bụng cho bản thân, bạn có thể tham khảo các mẫu thực đơn dưới đây. 

Thực đơn này được thiết kế gồm các bữa ăn chính cùng những bữa phụ (không thường xuyên) và thêm một bữa kèm (cheat meal) cho 7 ngày. Để có thể đảm bảo cho hiệu quả giảm mỡ bụng được tốt nhất, bạn nên kiên trì sử dụng trong 10 tuần. Cùng với đó là tập luyện 5 buổi/tuần. Mỗi buổi thực hiện ít nhất 30 phút.

Lưu ý rằng thực đơn sau đây chỉ mang tính chất để tham khảo. Lý tưởng nhất là các bạn nên tham khảo ý kiến từ những chuyên gia dinh dưỡng hay các huấn luyện viên cá nhân của mình.

Không để các bạn phải đợi lâu nữa, dưới đây là những mẫu thực đơn ăn kiêng để giảm mỡ bụng trong 7 ngày:

3.1 Ngày 1 (Thứ Hai)

Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước chanh thêm 1 thìa mật ong hữu cơ

Bữa sáng (8h): 1 tách trà xanh không chứa đường / cà phê đen thêm 2 lòng trắng trứng luộc (hoặc đậu hầm) và 4 hạt hạnh nhân

Ăn nhẹ (10h30): 1 cốc nước ép dưa hấu xay nhuyễn nguyên chất.

Bữa trưa (13h): 1 chén salad rau diếp kết hợp cá ngừ (hoặc đậu hũ) với hỗn hợp nước sốt (dầu ô liu + nước cốt chanh thêm mù tạt và gia vị) sử dụng cùng 1 hộp sữa chua ít béo.

Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không có đường / cà phê đen ăn kèm 1 ít bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. 

Bữa tối (19h): ăn 1 chén súp đậu lăng với rau

3.2 Ngày 2 (Thứ Ba)

Sáng sớm (7h): Nước ấm kết hợp nước cốt nửa quả chanh thêm 1 thìa mật ong hữu cơ

Bữa sáng (8h): Bột yến mạch ăn với trái cây và các loại hạt

Ăn nhẹ (10h30):1 tách trà xanh không đường / cà phê đen thêm 1 bánh quy tiêu hóa

Bữa trưa (13h): ½ chén quinoa nấu với nấm uống kèm 1 hộp (100g) sữa chua  

Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không có đường / cà phê đen uống kèm ½ cốc bỏng ngô không đường, bơ sữa. 

Bữa tối (19h): 1 chén súp gà được nấu với rau củ hầm (có thể thay thịt gà bằng các loại đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu khác).

3.3 Ngày 3 (Thứ Tư)

Sáng sớm (7h): sử dụng 1 tách trà cỏ cà ri

Bữa sáng (8h): Sinh tố chuối và sữa (có thể sử dụng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) thêm 1 muỗng canh bơ đậu phộng.

Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không có đường / cà phê đen

Bữa trưa (13h): 1 bát cháo kê nấu nấm thêm 1 hộp sữa chua  hoặc 1 chén butter milk

Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không có đường / cà phê đen thêm 2 bánh quy mặn

Bữa tối (19h): 85g cá /gà nướng hay ½ chén đậu phụ nướng thêm 1 đĩa rau/salad

3.4 Ngày 4 (Thứ Năm)

Sáng sớm (7h): uống 1 tách trà cỏ cà ri

Bữa sáng (8h): Yến mạch với ½ quả táo, ăn thêm 2 quả chà là và 4 hạt hạnh nhân

Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không có đường / cà phê đen thêm 5 hạt dẻ cười nguyên vỏ

Bữa trưa (13h): Salad gà luộc hay salad xà lách với cà chua và phô mai feta thêm 1 chén butter milk.

Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không có đường/ cà phê đen thêm 1 bánh quy ăn kiêng

Bữa tối (19h): Ức gà/nấm nướng với loại dầu tỏi và rau thơm thêm 1 bát cơm súp lơ xào với cà rốt, có đậu Hà Lan và bí ngòi bằng dầu ô liu.

3.5 Ngày 5 (thứ sáu)

Sáng sớm (7h): thưởng thức 1 tách trà cỏ cà ri

Bữa sáng (8h): ăn 3 lòng trắng trứng và trứng tráng kết hợp rau bina (hoặc đậu phụ xào rau bina) thêm 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen

Ăn nhẹ (11h): Uống 1 cốc nước ép cà rốt chanh 

Bữa trưa (13h): Salad dưa chuột, cà rốt, cùng cà chua, lựu và rau mầm

Ăn nhẹ (16h): ăn 1 chén bỏng ngô không thêm đường hoặc gia vị thêm +1 tách trà xanh không đường / cà phê đen

Bữa tối (19h): Rau nướng kết hợp gà nhồi rau thơm (hoặc có thể thay thế bằng đậu phụ) thêm 1 viên sô cô la đen

3.6 Ngày 6 (thứ bảy)

Sáng sớm (7h): uống 1 cốc nước chanh (có thể thêm 1 chút mật ong)

Bữa sáng (8h): 2 miếng bánh kếp được làm từ yến mạch cỡ vừa

Ăn nhẹ (11h):1 tách trà xanh không chứa đường

Bữa trưa (13h): Ăn bất cứ thứ gì các bạn muốn (cheat meal)

Ăn nhẹ (16h): 1 hộp sữa chua  từ Hy Lạp

Bữa tối (19h): Súp gà hoặc súp nấm thêm 1 ly sữa tươi trước khi đi ngủ. 

3.7 Ngày 7 (Chủ nhật)

Sáng sớm (7h): uống 1 tách trà cỏ cà ri

Bữa sáng (8h): 1 quả trứng rán và thêm 2 miếng thịt xông khói (đậu phụ, cùng nấm và rau bina) thêm  ¼ chén đậu nướng và 1 chén trà xanh không đường

Ăn nhẹ (11h): 1 quả cam

Bữa trưa (13h): Đậu phụ và rau xào cùng ½ chén cơm gạo lứt

Ăn nhẹ (16h): 1 cốc nước ép dưa hấu có pha chanh

Bữa tối (19h): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) kết hợp với măng tây và 1 đĩa rau/salad. 

4. Hiểu đúng về cách thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Béo bụng, mỡ thừa là một trong những nỗi ám ảnh của hầu hết các chị em phụ nữ. Chúng không chỉ làm chị em cảm thấy thiếu tự tin trước mọi người. Mà béo bụng còn liên quan tới rất nhiều các vấn đề về sức khoẻ khác. Chính vì thế, việc tập thể dục, thể thao và ăn uống một cách điều độ, lành mạnh là hết sức quan trọng.

Nhưng hầu hết tất cả chế độ ăn kiêng đã được chia sẻ trên internet hiện nay đều khá hà khắc và khó áp dụng. Tập trung xuất phát từ việc cắt giảm đi lượng lớn thực phẩm giảm cân quá đột ngột khiến cho cơ thể chúng ta không kịp thích ứng và chắc chắn không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. 

Thay vì cứ đâm đầu vào việc ăn kiêng theo những chế độ khiến bạn bị đói và mất nhiều sức như vậy. Hãy tìm hiểu một cách kỹ càng về những kiến thức dinh dưỡng và sử dụng một thực đơn giảm mỡ với ít calo nhưng phải đảm bảo có đầy đủ chất, bổ dưỡng và đơn giản để thực hiện theo.

Điều này sẽ có thể thúc đẩy bạn ăn uống được lành mạnh hơn. Không chỉ bởi vì lợi ích giảm mỡ ở trước mắt mà còn là chính vì tốt cho sức khoẻ về lâu về dài. 

Ngoài ra, việc giảm mỡ bụng cho nữ giới là một quá trình khá lâu dài. Hãy kiên nhẫn và luôn luôn tập trung vào mục tiêu trước mắt nhé các bạn! 

5. Thời gian áp dụng thực đơn?

Với thực đơn mẫu như trên đây, các bạn có thể  áp dụng ít nhất trong vòng 6 tuần để thấy được những kết quả rõ ràng. Mặc dù 6 tuần đối với rất nhiều chị em có vẻ dài nhưng chắc chắn đây là khoảng thời gian giảm cân đủ đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Có một điều quan trọng chị em nên nhớ rằng là mọi thực đơn giảm mỡ bụng một cách cấp tốc chỉ mang hiệu quả giảm cân bằng nước chanh tức thời. Chỉ cần ngừng thực hiện là lại có thể tăng cân. Thậm chí là còn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và dẫn tới kiệt sức, mệt mỏi, hoặc thậm chí ngất xỉu…

Hơn thế nữa, hiệu quả từ một chế độ ăn giảm cân sẽ còn phụ thuộc vào mức cân nặng, tuổi tác, các tiểu sử bệnh lý, gen di truyền, những loại thuốc đang sử dụng (nếu có) tất nhiên là phải có chế độ tập luyện của bạn. Nhưng chỉ cần bạn thực sự nghiêm túc và quyết tâm thực hiện, chắc chắn bạn sẽ sớm nhận ra được nhiều thay đổi tích cực ở vóc dáng của mình. 

6. Bí quyết áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả

Chị em cũng nên tham khảo thêm một số típ như dưới đây để việc vận dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng tăng thêm  phần hiệu quả hơn: 

• Đảm bảo cho cơ thể được nạp đủ lượng nước mỗi ngày. 
• Ăn 2 – 3 giờ/lần (giống với 3 bữa chính + 3 bữa phụ)
• Hạn chế sử dụng gia vị và đường.
• Bạn có thể bỏ túi thêm 1 vài đồ ăn nhẹ lành mạnh sẵn sàng để bổ sung khi đói mà không lo ngại đến việc bị tăng cân. 
• Lựa chọn những thực phẩm chứa carb xu hướng lành mạnh (rau, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt); các chất béo không bão hoà và các loại protein nạc trong mỗi bữa ăn. 
• Nói không với các đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt,… 
• Tự chế biến những thức ăn sẽ giúp bạn có thể hạn chế phần nào được lượng calo thêm vào từ các chất phụ gia. 
• Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày và  kết hợp sinh hoạt điều độ.
• Tập thể dục một cách đều đặn, thường xuyên. Các bạn có thể kết hợp với những thực phẩm bổ sung mang tác dụng đốt mỡ giảm cân chiết xuất từ thiên nhiên của Rubiss Detox để có thể rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng của mình. 

7. Nguyên tắc để xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng 

Đối với phụ nữ trong hiện đại, thường sẽ không có nhiều thời gian rảnh dành cho mình. Do phải quá bận bịu công việc,việc chăm sóc cho gia đình, con cái nên sẽ không có nhiều thời gian để có thể chuẩn bị thực đơn ăn kiêng cầu kỳ. Chính vì vậy thực đơn giảm mỡ bụng càng đơn giản tại nhà là thực sự cần thiết.

Dù cho lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng như thế nào, chị em vẫn cần phải chú ý tới các chế độ dinh dưỡng của mình:

• Ăn chế độ giàu Probiotics sẽ có tác dụng đốt cháy rất nhiều tế bào mỡ thừa, và tốt dành cho dạ dày. Thành phần này giàu trong các nguyên liệu: sữa chua, dưa muối, bơ… 
• Giảm gia vị muối ở trong thực đơn, vì nó sẽ chứa nồng độ natri trong huyết tương. Điều kiện khi thừa muối dễ gây lên việc tăng huyết áp và gây các biến chứng như: nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. 
• Kiêng rượu bia, đặc biệt chất kích thích vì chúng sẽ góp phần tích tụ mỡ rất nhanh. Bởi vậy, bạn nên kiêng sử dụng những chất kích thích, rượu bia… Khi thực hiện quá trình ăn kiêng của mình. 
• Bổ sung thêm nhiều rau xanh vì nó có chứa giàu chất xơ thêm khả năng đốt mỡ nhanh chóng. Hơn thế nữa, rau xanh còn giàu dinh dưỡng mà cơ thể cần, nên rất tốt đến sức khỏe trong suốt quá trình ăn kiêng. 
• Hạn chế chất béo: Tuy các món ăn giàu chất béo rất ngon miệng tuy nhiên lại cản trở việc giảm cân kinh khủng. 
• Hạn chế tinh bột vì đây cũng chính là nguyên nhân số 1 gây nên tình trạng tăng cân nhanh. Bởi thế, bạn cần hạn chế ăn quá nhiều các tinh bột để hỗ trợ quá trình đốt mỡ nhanh hơn. 

7.1 Tích cực uống nước

Nước không có chứa calo, nhưng lại cho chúng ta no bụng có thể giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể uống một ly nước trước mỗi bữa ăn 30 phút có thể hỗ trợ cho bạn giảm việc nạp calo, ngoài ra cho việc giảm mỡ cấp tốc được hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ở người uống nhiều nước có lượng calo thấp hơn khoảng 9% (tương đương 200 calo) so với những người không uống nhiều hay đủ nước mỗi ngày.

Chỉ với việc là uống thêm một cốc nước lọc thì bạn đã đã có thể tăng thêm lượng nước tiêu thụ mỗi ngày và giúp bạn có thể giảm mức độ tăng cân lên khoảng 0,13 kg. Thay thế hoàn toàn những thức uống khác bằng nước lọc, chắc chắn sẽ giúp bạn có thể hạn chế được mức tăng cân thêm khoảng  0,5 kg.

Ngoài ra, việc uống nước còn có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đào thải chất bẩn hoàn hảo, làm cho cơ thể trở nên có sức sống hơn mỗi ngày. Uống nhiều nước còn giúp cân bằng thân nhiệt, ngăn ngừa táo bón, ngừa sỏi thận, đặc biệt là ổn định tim mạch.

Có thể thấy ngoài các vấn đề về giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng, việc tích cực uống nước còn mang lại rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe khác. 

7.2 Không nên bỏ bữa sáng của mình

Việc giảm cân cho học sinh cấp so tốc với phương pháp bỏ bữa sáng, chắc hẳn là một việc không nên làm. Bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cho cơ thể không có đủ năng lượng, dễ gây tụt huyết áp, làm tăng nguy cơ bệnh dạ dày. Tiếp theo chúng ta có xu hướng là ăn bù lại vì quá đói. Từ đây lại có nguy cơ tăng cân rõ rệt. 

Theo những chuyên gia về dinh dưỡng đã phân tích, không ăn sáng có thể khiến cơ thể của chúng ta không được cung cấp đủ nguồn năng lượng để có thể hoạt động, việc này bắt buộc khiến cơ thể phải huy động một lượng lớn đường và Protein để bù vào. Nguyên lý này chắc chắn sẽ làm giảm đi lượng cơ bắp có trong cơ thể.

Bỏ bữa sáng còn gây cảm giác đói cồn cào, cơ thể người mất sức, đau dạ dày, chúng ta có xu hướng ăn rất nhiều vào buổi trưa và buổi tối để có thể bù lại phần năng lượng đã mất. Điều  này dẫn đến nguy cơ về các bệnh tim mạch, các bệnh dạ dày, cả béo phì thừa cân. Chính vì thể thức ăn được tiêu hóa trong lúc bạn đang nghỉ ngơi, năng lượng sẽ lại bị tích tụ không được tiêu thụ hết.

8. Chú ý khi bạn thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

Khi lên thực đơn về giảm mỡ hiệu quả bạn cũng cần phải thực hiện chúng một cách khoa học. Để luôn đảm bảo tính an toàn dành cho sức khỏe khi ăn các thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ cần lưu ý nhớ điều sau: 

• Chọn nguồn thực phẩm có nguồn gốc đảm bảo và vệ sinh cẩn thận. Tốt nhất bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và Protein. Chúng đều là thành phần hỗ trợ đốt mỡ mà vẫn có thể bổ sung cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể có thể hoạt động hàng ngày. 
• Ăn chín, uống sôi là điều kiện tiên quyết. Chế biến đúng phương pháp để không làm mất đi thành phần dinh dưỡng quan trọng trong thực phẩm. Để chị em có được cách giảm mỡ bụng  nhanh nhất và tối ưu nhất bạn nên tự chế biến các bữa ăn hàng ngày cho mình. Điều này không những giúp kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào còn có thể hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. 
• Nên sử dụng các gia vị lượng vừa phải, tránh tình trạng các bệnh mỡ máu, đường huyết… 
• Tránh những thực phẩm nhiều năng lượng gồm: đồ chiên xào, đồ chứa tinh bột, đồ ăn nhanh… 
• Tránh xa các chất kích thích như thuốc lá, cà phê, rượu bia… 
• Nên kết hợp ăn uống với vận động thể thao sẽ giúp quá trình tiêu mỡ diễn ra đúng khoa học hơn. Hãy tìm một bộ môn phù hợp mà có khả năng tác động mạnh tới vùng mỡ bụng cần giảm.
• Ngoài thực đơn thì chắc chắn lối sống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng. 

Phương pháp ăn kiêng quả thật là mang lại hiệu quả lớn, tuy nhiên đối với những ai không có đủ kiên trì thì quả thực rất khó. Trong trường hợp này những sản phẩm giảm cân hiệu quả chiết xuất từ thiên nhiên của Rubiss Detox là hoàn toàn hợp lý. Nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

Nội dung về thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng đã kết thúc, hy vọng rằng với nguồn kiến thức bổ ích này bạn sẽ lên cho mình một lộ trình giảm cân tốt hơn, đảm bảo sức khỏe hơn.